Punti chiave:
- Camminare 8000 passi al giorno riduce il rischio di morire a 10 anni per tutte le cause del 50% rispetto a soggetti sedentari.
- La mortalità si riduce del 60 % a 11000 passi circa.
- Compiere tra gli 8000 e 10000 passi al giorno riduce il rischio tra il 24 e il 52% di andare incontro a:
- obesità;
- apnea del sonno;
- reflusso gastroesogafeo;
- disturbo depressivo maggiore;
- ipertensione arteriosa;
- diabete mellito di tipo 2.
- Con l’aumento dell’attività fisica ai livelli minimi raccomandati (150 min a settimana), si arriverebbe a:
- salvare all’incirca 10000 vite ogni anno nell’UE;
- un notevole risparmio economico per il SSN, pari a 1,3 miliardi di euro in trent’anni.
- Mentre si cammina prestare attenzione a mantenere una respirazione nasale, senza iperventilare, così da favorire l’attivazione diaframmatica.
Introduzione
Abbiamo già visto in uno scorso articolo come, man mano che il numero di passi compiuti giornalmente aumenta, si riduce il rischio di morire per tutte le cause di anno in anno. In particolare, il rischio di morire a distanza di nove anni si riduce del 50% a 7500 passi e di più del 60 % ad 11000 passi.
Spero che già questa frase ti abbia fatto venire voglia di leggere questo articolo camminando col cellulare in mano.
Attento a dove metti i piedi!
In uno studio un ampio gruppo di pazienti statunitensi sono stati seguiti per 10 anni. Il numero di passi giornaliero era stato stimato tramite l’utilizzo di un accelerometro.
La riduzione della mortalità per tutte le cause riscontrata era del 51% in chi compiva 8000 passi al giorno, rispetto a chi ne compiva solo 4000 , e arrivava addirittura a ridursi del 65% in chi ne compiva 12000.
Insomma quello che ormai sebra sicuro dagli studi è che camminare dagli 8000 agli 11000 passi al giorno ci può garantire negli anni una sopravvivenza maggiore, riducendo, in un peridodo di 10 anni, del 50/60 % la possibilità di morire rispetto a dei soggetti sedentari.
Possiamo quindi dire che “Se vuoi percorrere la strada della longevità, inizia col compiere 10000 passi al giorno“.
Non sto citando, la frase è mia. Ti piace? Mi è venuta mentre camminavo…
Ok, quindi camminare 10000 passi al giorno ci fa vivere di più. Ma a noi non basta. Purtroppo la certezza o forte probabilità di un evento favorevole o spiacevole nel futuro, non ci porta a compiere un’azione(o ad evitarla) nel presente, in quanto tendiamo ad attribuire ad una persona al di fuori di noi gli eventi che accadranno.
Allora chiediamoci: “L’aumento del numero di passi giornaliero porta ad un miglioramento, concreto e immediato, della qualità della nostra vita?”.
Numero di passi e rischio di patologie croniche
Un gruppo di scienziati si è preoccupato di rispondere a questa domanda, o perlomeno di iniziare a dare una risposta, cercando di mettere in correlazione il numero di passi con l’incidenza di patologie croniche.
In questo studio sono stati utilizzati dispositivi che ci permettono di valutare in maniera piuttosto esatta il numero di passi che effettuiamo giornalmente.
Ve ne sono a bizzeffe, smartband, smartwatch, anelli e anche app per i cellulari. Precedentemente i dati erano riportati i dati mediante calcoli indiretti (l’accelerometro di cui parlavamo prima) o tramite una stima individuale, che ovviamente era sovrastimata.
Se ti chiedo quanto ti muovi dalla mattina alla sera, l’orgoglioso cacciatore raccoglitore che è in te, riemerge aumentando di 1000-2000 passi quelli che effettivamente fai.
In questo studio sono stati valutati 6042 soggetti statunitensi, il 73% donne, tutti con una laurea, di età media 56,7 anni e un BMI tra i 24 e 32. I soggetti camminavano tra i 5800 e i 9800 passi (in media 7300 passi, molti di più della media degli statunitensi, e anche degli italiani che è tra i 3000 e 4000 passi).
Quindi nel complesso un gruppo di sesso prevalentemente femminile, con una buona cultura e discretamente attive dal punto di vista fisico.
Nei primi sei mesi dello studio è stata rilevata una incidenza minore per chi faceva più passi di queste seguenti patologie croniche:
- diabete mellito di tipo 2;
- obesità;
- ipertensione arteriosa;
- apnee del sonno;
- reflusso gastroesofageo (GERD);
- disturbo depressivo maggiore (MDD).
Questi pazienti sono stati monitorati per 4 anni, e, per ogni anno, sono state valutate le nuove diagnosi di queste patologie (ovviamente nei soggetti che all’esordio e nei primi sei mesi dello studio, non le presentavano).
Il gruppo dei pazienti che svolgeva più passi aveva un rischio ridotto del 24-52 % di avere queste nuove diagnosi, rispetto al gruppo di pazienti che ne faceva meno.
La riduzione del rischio procedeva in in maniera lineare per:
- obesità;
- apnea del sonno;
- GERD;
- MDD.
Una volta raggiunti gli 8200 passi, si manifestava un’importante protezione delle patologie rispetto alla mediana (7300 passi).
Dal punto di vista statistico, un ulteriore aumento dei passi riduceva quasi a zero il rischio di sviluppare queste condizioni.
E’ affascinante notare che il rischio di obesità si riduceva del 31% a 10000 passi.
Questo è importante da considerare perché i soggetti avevano un BMI tendenzialmente alto. Quindi compiere 10000 passi al giorno, ha avuto un effetto protettivo dall’obesità in soggetti a rischio.
Ed è anche affascinante notare che un gruppo composto da così tante donne non è solo in grado di dire 10000 parole al minuto ma anche di fare 10000 passi al giorno! Donne perdonatemi la battuta…
Il rischio invece si riduceva in maniera non lineare per:
- diabete;
- ipertensione arteriosa.
ossia oscillava in maniera irregolare, fino a raggiungere un plateau di riduzione tra gli 8000 e 9000 passi.
Velocità dei passi
I ricercatori hanno anche valutato se ci fosse correlazione tra intensità dei passi e l’incidenza di patologie, ma l’associazione più forte è stata trovata solo per il numero di passi.
C’era però una correlazione importante tra velocità dei passi e il numero dei passi fatti.
Insomma più velocemente fate i passi, più è probabile che il numeri dei passi compiuti durante la giornata sia elevato, e vicino ai target che ci indica questo articolo.
Considerazioni sugli effetti dei passi sulla popolazione generale
Questo studio non ci dice che vi è causalità tra numero di passi e patologie elencate: non possiamo dire con certezza che sia il numero di passi compiuto a ridurre l’incidenza delle patologie. Questa tesi è però fortemente avvalorata dal fatto che lo studio tiene conto delle nuove diagnosi e dell’incidenza riscontrata di anno in anno.
Un altro aspetto da considerare è la media a cui lo studio fa riferimento cioè i 7700 passi, molto al di sotto della media dei passi comunemente svolta, che è circa di 3000-4000 passi giornalieri. Questo lascia intendere che l’effetto preventivo (o curativo) sulle patologie indagate, potrebbe essere più marcato se adottato dalla popolazione generale.
Alcuni consigli su come eseguire la camminata
Quando compiamo la camminata come un allenamento, possiamo adottare alcuni accorgimenti per migliorare la tecnica di questo atto automatico, e di conseguenza i suoi benefici.
La camminata è l’attività più semplice che un essere umano possa compiere. Purtroppo a furia di stare seduti e non muoverci, il nostro diaframma (il muscolo principale della respirazione, che si estende a cupola a separare il torace dalla cavità addominale), si è “atrofizzato”, bloccandosi in una posizione contratta. Respiriamo sempre più con i muscoli alti del collo e delle spalle (trapezio e sternocleidomastoideo), con conseguenti dolori e rigidità al collo e schemi motori compromessi.
Quando camminiamo cerchiamo di:
- fissare l’orizzonte e lasciare che le braccia oscillino. Tenere lo sguardo all’orizzonte permette di stabilizzare le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
- prestare attenzione al nostro respiro. Il diaframma oltre ad essere fondamentale per la respirazione è anche importante per la nostra postura: cerchiamo di respirare consapevolmente col naso, senza iperventilare: questo favorirà il rilassamento ed attivazione del nostro principale muscolo respiratorio.
Quindi mentre camminiamo non parliamo tutto il tempo al telefono o con la persona che ci accompagna, come vedo fare tanti, che non trovano quiete nemmeno quando fanno un po’ di movimento all’aria aperta.
Come fare 10000 passi al giorno?
Prima di tutto vorrei sottolineare che i 10000 passi non devono essere un obiettivo ossessivo, ma piuttosto un numero a cui puntare e da valutare anche in base alla media settimanale.
Per avvicinarci a questo valore potremmo dividere i passi durante la giornata.
Ad esempio potremmo fare una passeggiata appena svegli compiendo tra i 2000-3000 passi. Se andiamo all’aperto e ci esponiamo al sole, questo non solo ci farà bene fisicamente ma ci aiuterà a settare i nostri ritmi circadiani.
Potremmo fare successivamente un allenamento pomeridiano, in cui compiere tra i 3000 e i 4000 passi.
I restanti passi possono essere distribuiti durante la giornata, osservando i soliti consigli:
- fare le scale invece di usare l’ascensore;
- andare a piedi a lavoro o a fare la spesa;
- nel caso in cui si è costretti ad usare l’auto, cercare di parcheggiare più lontano;
- portare un cane a fare i bisogni;
- camminare mentre si parla al telefono;
- fare delle passeggiate durante le pause a lavoro.
In questo modo riusciremo sicuramente a camminare facendo 10000 passi, o quasi, al giorno.
L’attività fisica, il farmaco multimodale
Purtroppo la nostra forma mentis, sia quella medica inculcata dall’università, sia ormai quella dei pazienti, è quella di rispondere ad ogni sintomo con un farmaco, senza andare ad indagare sulla causa. O meglio quando c’è una patologia grave ci adoperiamo per trovare la diagnosi ed una cura efficace, ma per i disturbi cronici, in cui in genere c’è lo zampino dello stile di vita, nessuno vuole ficcare il naso.
Immaginate un medico che davanti ad un paziente con reflusso scriva una ricetta con indicato di “camminare ogni giorno facendo 10000 passi“, invece del solito “protettore dello stomaco”. Il paziente cambierebbe subito medico, cestinando la ricetta.
L’attività fisica, in questo caso la camminata, potrebbe essere una pillola magica, che da sola permette di prevenire od addirittura agevolare il trattamento di un numero svariato di patologie.
Con un solo intervento:
- riduciamo la mortalità del 50-60%, raddoppiando la possibilità di sopravvivere a 10 anni;
- preveniamo tra il 25 e il 52 % svariate condizioni croniche, per cui risulta anche un importante componente della terapia, una volta effettuata la diagnosi;
- aumentiamo anche la felicità dei pazienti: abbiamo infatti visto che si riduce anche il rischio di una forma di depressione maggiore.
Gli effetti deleteri della carenza di attività fisica
In Cina dopo la rivoluzione comunista, molti medici scapparono all’estero o furono trucidati. Non vi era un medico a cui chiamare quando tuo figlio aveva 37 e 2 di febbre o quando andavi in crisi perché il raffreddore che avevi da 24 ore ancora non passava e il bruciore alla gola non ti faceva dormire la notte.
Se qualcuno aveva un problema (serio) di salute, una volta visitato, veniva automaticamente inviato in una palestra dove, a secondo della condizione clinica, veniva istruito in opportuni esercizi di ginnastica medica (qi gong).
In un recente rapporto dell’Unione Europea, si calcola che circa il 45% degli abitanti UE NON fa movimento. Con un aumento dell’attività fisica ai livelli minimi raccomandati (150 min a settimana), si eviterebbero in Europa 11,5 milioni di nuovi casi di malattie non trasmissibili entro il 2050, inclusi:
- 3,8 milioni di casi di malattie cardiovascolari
- 3,5 milioni di casi di depressione;
- quasi 1 milione di casi di diabete di tipo 2;
- più di 400.000 casi di tumori diversi.
Con l’attività fisica si potrebbero salvare all’incirca 10000 vite ogni anno, ma non finisce qui.
Il sistema sanitario italiano risparmierebbe circa 1,3 miliardi in trent’anni. Il che magari non vi interessa, ma dovete considerare che
- le persone che si salverebbero o non si ammalerebbero grazie al movimento, non dovrebbero essere prese in carico dal SSN;
- quei soldi risparmiati sarebbero reinvestiti in personale, in macchinari, ricerca, ed altre risorse;
- la mancanza di risorse ed un loro abuso, è il motivo per cui, quando andiamo in PS troviamo una fila immensa, il motivo per cui quando chiami l’ambulanza ci mette troppo tempo ad arrivare, il motivo per cui un posto in ospedale o una visita ambulatoriale tramite la ASL, presenta delle liste di attesa sempre più lunghe, incompatibili con le necessità dei pazienti.
Come per i ritmi circadiani, dobbiamo avere una mentalità circolare: ogni azione ha una conseguenza a distanza di tempo, anche di anni e può perpetuare sempre più la causa iniziale, instaurando una pericolosa spirale discendente.
Conclusioni
Visto i dati che vi ho portato penso che sia responsabilità di noi medici mettere in atto e promuovere queste pratiche, divulgando e sensibilizzando voi pazienti. E’ però diritto e dovere di tutti attuare questi consigli, prendendoci la responsabilità della nostra salute e non demandando sempre ad esami, accertamenti o pillole magiche che magiche non sono.
Tramite queste semplici abitudini, non solo ci prendiamo cura di noi stessi ma aiutiamo anche la comunità in cui viviamo.
E se nonostante tutto dovesse malauguratamente accadere qualcosa, troveremo risorse maggiori, migliori e interventi più tempestivi a prendersi cura di noi e dei nostri cari
Se invece nessuno di noi farà niente non lamentiamoci se non abbiamo una pronta assistenza. E’ un po’ come il traffico: non ci dobbiamo lamentare se siamo noi stessi che stiamo contribuendo a crearlo.
Spero di avervi invogliato a camminare di più. Non è necessario arrivare a 10000 passi: qualsiasi incremento rispetto al numero di passi che effettuate adesso, se questi sono sotto gli 8000 vi darà un beneficio.
Se come me credete che questi piccoli interventi possono contribuire a migliorare la qualità della vita di tutti, aiutatemi a diffondere queste notizie! Buona passeggiata!
Fonti
10000 passi al giorno: troppo o troppo poco?