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Vorresti sapere cosa mangiare per dormire meglio? Segui la dieta mediterranea!

di: Fabrizio Palmieri

Punti chiave

Sonno e dieta sono strettamente legati: uno influenza l’altro, sia positivamente che negativamente.
Una dieta ricca di carboidrati (più del 70% dell’apporto calorico), favorisce l’addormentamento, ma rende il sonno poco profondo e frammentato.
Il consumo di carboidrati complessi ed integrali (intorno al 50% dell’apporto calorico):
- favorisce l’addormentamento;
- garantisce un sonno continuativo;
- aumenta la fase REM del sonno.
Un eccesso di grassi saturi rende difficoltoso l’addormentamento, il sonno frammentato e riduce la profondità del sonno.
Bilanciando i grassi saturi con grassi mono e polinsaturi, abbiamo un effetto benefico del sonno, riducendone la latenza, aumentandone la qualità e riducendo i risvegli notturni;
Le fibre aumentano la profondità del sonno (percentuale passata nel sonno Non REM).
Un buon apporto proteico /tra il 16 e il 19 % dell’apporto calorico), garantisce un livelli di triptofano tali da:
- ridurre il tempo necessario ad addormentarsi;
- migliorare la qualità del sonno;
- ridurre i risvegli notturni.
La dieta mediterranea è un modello che, soddisfacendo tutti questi parametri, favorisce un miglioramento della quantità e qualità del sonno.

Introduzione

Il sonno e l’alimentazione sono come una coppia di amici storici: possono darsi forza nel migliorarsi a vicenda, oppure affossarsi miserabilmente l’uno con l’altro, rovinandosi la vita condividendo i vizi più disparati.

Una corretta alimentazione favorisce un sonno profondo e ristoratore; un sonno di qualità migliora l’alimentazione sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

In questo articolo vedremo più in dettaglio come i singoli macronutrienti impattino in maniera sfavorevole o favorevole la qualità e la quantità del sonno.

Dimmi come mangi e ti dirò come dormi

Carboidrati, zuccheri semplici e fibre

Abbiamo già visto come una dieta ricca di zuccheri e grassi saturi peggiori la qualità del sonno, riducendo la quantità di sonno profondo (la fase del sonno più rigenerativa).

Una dieta ricca di carboidrati provoca una riduzione della sleep latency (il tempo che ci mettiamo ad addormentarci). Questo effetto è tanto più marcato quanto più i carboidrati sono raffinati, e quindi quanto più velocemente questi vengono assorbiti e passano in circolo.

Avrete sperimentato tutti “la papazza” che viene una mezz’ora dopo aver mangiato una bella busta di taralli o un panino con la farina doppio zero, dei biscotti o dei gelati. Vi sarete sicuramente addormentati sulla sedia con la bava che vi colava sul mento.

Però vi è un però.
Come abbiamo già accennato prima, un quantitativo eccessivo di carboidrati raffinati e zuccheri semplici riduce la percentuale di tempo passato nella fase profonda del sonno, quindi se anche vi addormentate subito, il sonno non è proprio rigenerante.

Oltre a questo, seppur i carboidrati favoriscono l’addormentamento, un eccesso di carboidrati (superiore 70% dell’apporto calorico della dieta), soprattutto se questi hanno un ad indice glicemico alto, aumenta il numero di risvegli notturni.

Vediamo però che se i cibi consumati contengono carboidrati complessi ed integrali (ricchi di fibre) e quindi a basso indice glicemico, non hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno.

Anzi, consumare una certa quota di carboidrati a basso indice glicemico nell’ultimo pasto prima di andare a dormire ha dimostrato di:

ridurre la latenza del sonno,
ridurre i risvegli notturni
aumentare la quantità di sonno Rem (la parte del sonno in cui sognamo).

Le fibre di cui sono ricche frutta e verdura, nonché anche i legumi ed i cereali integrali, hanno un effetto positivo sulla qualità del sonno, aumentano infatti la percentuale di sonno passato nella fase Non Rem.

Grassi: saturi, poli e monoinsaturi

I grassi saturi peggiorano la qualità del sonno:

riducendo la quantità di sono Non Rem;
aumentando la percentuale di risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi;
aumentando la difficoltà ad addormentarsi se consumati la sera a cena.

Di contro un maggior consumo di acidi grassi mono e polinsaturi, derivanti da olio d’oliva e frutta secca e pesce ha determinato:

una riduzione della latenza del sonno;
una riduzione dei risvegli notturni.

Il consumo di una porzione di pesce (salmone allevato) da 150 grammi tre volte alla settimana durante il periodo invernale, ha portato ad un miglioramento:

della qualità del sonno (il tempo passato nella fase Non Rem profonda e Rem);
della efficienza del sonno (i pazienti passavano meno tempo da svegli durante la notte);

rispetto ad un gruppo di pazienti in cui si consumava carne al posto delle porzioni di pesce.

In questo studio i ricercatori avevano trovato un miglior rapporto tra attività simpatica e parasimpatica (una maggiore variabilità cardiaca) nel gruppo di pazienti che consumava il pesce.

Il consumo di proteine

Anche un bilanciato consumo di proteine è importante per ottimizzare il nostro riposo notturno.

Una dieta ricca in proteine (fino al 19% del contributo calorico) ha dimostrato di:

ridurre il tempo necessario ad addormentarsi;
migliorare la qualità del sonno;
ridurre i risvegli notturni.

Questo effetto veniva perso con peggioramento di questi parametri sotto il 16% di consumo calorico e sopra il 19%.

Sembra che avere un buon apporto proteico sia necessario per mantenere un buon livello ematico di triptofano rispetto agli altri aminoacidi ematici. Quando il triptofano entra all’interno dell’encefalo attraverso la barriera ematoencefalica (BEE), viene convertito prima in serotonina che ci aiuta a provare tranquillità e serenità, e poi in melatonina, fondamentale per iniziare e mantenere il nostro sonno.

Sembra che nel momento in cui superiamo il 19 % di apporto proteico, aumentino i livelli degli altri aminoacidi ematici, i quali rendono per competizione più difficoltoso il passaggio del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica.

Sotto il 16% si riducono proprio le quantità del triptofano in circolo.

In alcuni studi viene riportato che l’effetto benefico del sonno sia ha soprattutto per le proteine di origine vegetale, come quelle presenti nei legumi, probabilmente perché, aumentando i livelli di insulina grazie alla componente di carboidrati, favoriscono l’entrata degli altri aminoacidi ematici nei muscoli, aumentando il quantitativo relativo di triptofano nel sangue e quindi favorendo il suo passaggio a livello del cervello.

Ma cosa fa questa dieta al sonno?

Ma perchè l’ alimentazione influenza in maniera così importante la qualità del sonno provocando un miglioramento o peggioramento in qualità e quantità?

Il nostro amico macellaio risponderebbe “Ma io che ca##o ne so scusami?” ed in realtà è quello che vi risponderebbe più meno la maggior parte dei ricercatori.

Pur non essendo ancora ancora chiaro l’esatto motivo, prendiamo in considerazione una serie di ipotesi effettuate:

dieta e ritmi circadiani: nutrendo dei topi con una dieta ricca di carboidrati (sucralosio) e grassi saturi, vi era un’alterazione dei loro ritmi circadiani soprattutto a carico del senso di fame e sonno. I topi avevano sempre fame, mangiavano in continuazione e anche il sonno veniva distrutto perdendo la sua continuità. Negli esseri umani è stato visto che un pasto ricco di carboidrati serale posticipa il raffreddamento fisiologico che avviene nel corpo nelle ore serali e soprattutto notturne, riducendo la quantità di melatonina presente nella saliva, con quindi uno slittamento in avanti del ritmo circadiano;
effetti sul microbiota: una dieta sbilanciata verso carboidrati e grassi, a discapito delle fibre, ha conseguenze nefaste sul microbiota, portando ad una disbiosi; questa a sua volta può portare ad un’ anomala attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e dare alti livelli di cortisolo in momenti meno opportuni, ad esempio quando si deve andare a dormire…;
una maggior ricchezza di micronutrienti da parte di questa dieta come zinco, magnesio e omega tre, fondamentali per un sonno ristoratore,
un aumento a livello centrale i livelli di triptofano e quindi di serotonina, che aiuta a farci sentire più tranquilli, a modulare l’asse HPA ed è il precursore della melatonina;
una modulazione dei livelli di insulina e di infiammazione; livelli di iperinsulinemia, soprattutto se mantenuti nel tempo, portano ad una maggiore attivazione dell’HPA, oltre al rilascio di citochine pro infiammatorie che possono contribuire al disturbo del sonno.

La dieta mediterranea come caposaldo

I più accorti di voi avranno ormai capito dove ci portano tutte queste indicazioni. Come quell’uomo che dopo aver girato in lungo ed in largo il deserto alla ricerca di fortune, tornò a casa deluso per trovare una miniera di diamanti nel seminterrato della dimora paterna, così ogni volta che si parte in un viaggio alla ricerca della dieta migliore per qualcosa alla fine ci imbattiamo nel menù settimanale preparato dalle nostre care nonne, ossia una dieta con:

il 50% di carboidrati, proveniente da cereali integrali, legumi, frutta e verdura stagionale di tutti i tipi;
il 30 % di grassi proveniente da olio d’oliva e frutta secca, pesce ed in minor quantità da carne rossa e latticini
il 20% di proteine, provenienti da legumi, cereali integrali, pesce, carni bianche ed in minor misura da carni rosse e latticini.

Insomma queste sono orientativamente le percentuali di ripartizione di una dieta mediterranea classica in cui vi è una importante quota di apporto calorico da parte di acidi grassi mono e polinsaturi, un contenuto di carboidrati ridotto rispetto alla Standard American Diet, e un buon apporto proteico.

Eliminerei in questo contesto il consumo moderato di vino rosso essendo l’alcool, in qualsiasi quantità, deleterio per il sonno, in particolare se consumato la sera.

Conclusioni

Per concludere direi che per poter godere di un sonno ristoratore dobbiamo fare attenzione alla composizione della nostra dieta. Sappiamo come il sonno è un balsamo ristoratore per corpo e mente e responsabile del nostro benessere psicofisico.

Siamo così sciocchi da barattarlo per caffè, alcolici o una dieta di dolci, hamburger e patatine?