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Sapevi che dormire bene ti aiuta a perdere peso e a prevenire il diabete? E che una dieta corretta aiuta ad avere un sonno di qualità?

di: Fabrizio Palmieri

Punti chiave

Un sonno di qualità è fondamentale per il mantenimento di una buona sensibilità insulinica, la prevenzione di diabete di tipo 2 e altre malattie metaboliche.
Una carenza di sonno:
- aumenta il craving per cibi ad alta densità calorica, ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici;
- ci fa sentire più affamati;
- ci porta ad introdurre più calorie.
Una dieta ricca di acidi grassi saturi e zuccheri e povera di fibre, compromette la qualità di sonno, riducendo la quantità e profondità del sonno Non REM anche dopo soli pochi giorni di dieta scorretta.
Una dieta ad alto contenuto di fibre, carboidrati complessi e grassi mono e polinsaturi può essere un ottimo strumento per aiutare i pazienti che soffrono di insonnia.
Una corretta igiene del sonno è fondamentale per prevenire diabete di tipo 2, sovrappeso ed obesità, nonché per la corretta gestione di queste problematiche.
Migliorare la qualità del sonno è un passo fondamentale prima di avventurarsi in diete di qualsiasi tipo.

Introduzione

Sarà capitato anche a voi di aver passato una nottataccia e di esservi svegliati nervosi e di mal umore. E vi sarete accorti di come, in queste condizioni, i vostri sensi si siano settati nel captare e individuare ogni caloria malsana presente nel raggio di tre chilometri; caloria che è stata prontamente sbranata senza remore (almeno sul momento) e senza pietà.

Se già in condizioni normali (diceva mia nonna “in tempi di pace”) dire di no ad un bel pezzo di torta, ad un gelato al pistacchio e cioccolato, ad un pacco di patatine o ad un doppio hamburger è difficile, dopo una brutta nottata diventa impossibile.

Ora consideriamo l’argomento dal punto di vista opposto. Vi è mai capitato di aver abusato di cibo, ad esempio in una cena abbondante con gli amici, oppure una serie di pranzi luculliani a cavallo delle feste natalizie e di aver avuto difficoltà a dormire di notte? O di aver recepito che il vostro sonno non sia stato proprio rigenerante come al solito?

Ok, molti di voi obietteranno che questo sia dovuto non alla composizione della qualità pasto, ma semplicemente al fatto che vi siete “sfondati” e la digestione ha compormesso la qualità del vostro sonno. Ed in parte è effettivamente è così, ma vedremo in questo articolo come è solo una parte del discorso…

Sonno e dieta: una relazione bidirezionale

A tutti noi piacciono le relazioni aperte, per lo meno quando sono aperte da un solo lato (il nostro). In questo modo otteniamo il bello di qualcosa senza le conseguenze negative.

Nel nostro corpo però le cose non funzionano per niente così. Ogni azione ha una ripercussione su multiple funzioni corporee, e ci può tirare dentro una pericolosa spirale discendente (come le solite “mazzate” di vostra moglie).

L’attività fisica ha ripercussioni sul sonno e su come mangiamo. La nostra nutrizione ha ripercussione sulle nostre performance atletiche.

E come qualcuni di voi avrà iniziato ad intuire dal discorso fatto nella introduzione, la dieta e la qualità del sonno si influenzano a vicenda, in una maniera subdola:

una dieta sana ci porta ad addormentarci in fretta, ad avere un sonno continuativo e maggiormente ristoratore;
un sonno ristoratore ci darà un migliore controllo sulla qualità e quantità di cibo che ingurgiteremo il giorno successivo.

Purtroppo è anche vero il contrario:

una dieta pessima compromette la qualità del nostro sonno, anche a parità di calorie;
se il nostro sonno è compromesso, il giorno successivo siamo predisposti ad ingurgitare cibo in quantità maggiore e preferenzialmente con un’elevata densità calorica.

Ovviamente tutto questo non ci certo bene alla nostra salute, al nostro metabolismo e al nostro girovita. E se volete essere belli energici per poter avere una relazione aperta vi farà bene avere una circonferenza addome che non metta ombra sui vostri genitali.

Carenza di sonno e rischio di diabete di tipo 2

Sapevate che una carenza di sonno può predisporre al diabete di tipo 2?

Un gruppo di pazienti sono stati sottoposti ad un esperimento in cui veniva loro disturbato il sonno profondo.

Come ricorderete nel momento in cui ci addormentiamo passiamo attraverso varie fasi del sonno:

il sonno Non REM leggero, che comprende la fase 1 e 2;
il sonno Non REM profondo, che comprende la fasi 3 e 4. Il sonno profondo è detto anche sonno ad onde lente, la fase più rigenerante del riposo notturno in cui abbiamo:
- la secrezione dell’ormone della crescita (GH);
- lo “spegnimento” dell segnale del cortisolo (l’attività del sistema nervoso simpatico diventa minima, e prevale l’attività del sistema nervoso parasimpatico;
fase del sonno REM, in cui sognamo, fondamentale per il nostro benessere psicologico.

In questo studio i pazienti venivano sottoposti ad un trattamento con esposizione rumori che erano tali da rendere il sonno più superficiale (quindi veniva ridotto il tempo di permanenza nella fase 3 e 4 del sonno) ma non da modificare la durata del sonno.

Ebbene questi pazienti, anche solo dopo una notte di questo trattamento, vedevano la loro insulino sensibilità peggiorare. L’insulina è quell’ormone necessario a far entrare il glucosio all’interno delle cellule, soprattuttto nei muscoli e nel tessuto adiposo in modo da mantenere la glicemia nel sangue entro livelli determinati, anche quando un pasto ricco di carboidrati tenderebbe a farla salire notevolmente.

Tanto meno insulina avrete bisogno per far scendere la glicemia, tanto più siete insulino sensibili e viceversa

In questi soggetti, pur essendo soggetti giovani e sani, dopo solo tre giorni di riduzione del sonno profondo del 25%, la quantità di insulina necessaria a far scendere la glicemia tendeva ad aumentare in maniera importante.

Si pensa che i fattori di rischio per il diabete di tipo 2 siano fondamentalmente l’eccesso di calorie (ed in particolare di carboidrati) e la mancanza di attività fisica, ma anche una carenza di sonno di qualità predispone ad una insulino resistenza che è il primo passo per la strada verso questa patologia metabolica conclamata.

Infatti se all’inizio vi è solo la necessità da parte del pancreas di aumentare la quantità di insulina prodotta per normalizzare la glicemia, col tempo la resistenza insulinica peggiora ed il corpo non riuscirà più a compensare, facendo sforare la glicemia ematica dai livelli normalmente considerati fisiologici e sani, dando un diabete di tipo 2 conclamato.

Se ricorderete abbiamo già fatto un discorso simile in un precedente articolo in cui spiegavamo che un’alterazione dei ritmi circadiani e una carenza di sonno in termini di quantità e qualità peggiorava la propria flessibilità metabolica, determinando una maggiore difficoltà a passare dal metabolismo glucidico ad un prevalente metabolismo lipidico, con conseguente resistenza anabolica del muscolo, maggiore appetito e senso di fame.

A cosa è dovuto questo quadro?

Il sonno profondo è un momento importante, in quanto dopo una giornata stressante ci lasciamo andare tra le braccia di Morfeo (o Morfea) e in questo languido abbraccio, lontano da sguardi indiscreti, tutti gli stress della giornata vengono lasciati andare. Lo stimolo del sistema nervoso simpatico si spegne, e il parasimpatico può finalmente prevalere per dare luogo alla rigenerazione del nostro corpo; se non non riusciamo a scendere nei tranquilli meandri profondi della nostra mente ed il nostro sonno rimane superficiale questa “ricalibratura” non avviene ed il giorno dopo avremo una maggiore attività del sistema nervoso simpatico.

Insomma oltre a portarci il giorno dopo un po’ del bagaglio dello stress del giorno prima, ci peggiorano anche i livelli di insulino sensibilità e quindi di glicemia a digiuno in risposta ad un pasto.

Questo è quello che succede in acuto. Abbiamo visto come in questo studio il peggioramento della insulino sensibilità avveniva in tre giorni. Nel cronico però abbiamo altri meccanismi che deteriorano la nostra sensibilità insulinica come il rilascio di citochine proinfiammatorie e l’eccesso di introito calorico.

Mangi come dormi

Se vi dicessi che non è colpa vostra se non riuscite seguire con costanza una dieta ipocalorica.
Non è colpa vostra se non riuscite ad evitare di mangiare sacchi interi di patatine e caramelle gommose. Non è colpa vostra se quando passate davanti ad una gelateria ancor prima che il vostro cervello possa finire di pronunciare la frase “Lascia stare ti sei già scofanato la torta!”, vi ritrovate davanti agli occhi (e alla lingua) un cono gelato al pistacchio e caramello salato già mezzo divorato…Non è colpa vostra.

O per lo meno non lo è per alcuni di noi.

Vi sembrerà strano e forse nuovo, ma avere un sonno di scarsa qualità (ossia passate una percentuale bassa del riposo notturno totale in fase Non REM e REM) o ridotto in quantità (dormite meno di 7 ore a notte), vi predispone a mangiare di più e peggio.

In uno dei più sadici esperimenti architettato dagli scienziati, un gruppo di persone fu sottoposto ad una restrizione delle ore di sonno e poi posto davanti ad un banchetto pieno di ogni pietanza. In un angolo della stanza era presente un distributore automatico di dolciumi. Badate bene che non era ben in vista ma piuttosto ritirato rispetto alla tavola imbandita.

Il comportamento di questo gruppo fu confrontato con quello di un gruppo con analoghe caratteristiche ma che aveva dormito per 7-8 ore.

Indovinate quale fu la differenza?
Eccola qui:

il gruppo che aveva dormito meno aveva ingurgitato più calorie;
il gruppo che aveva dormito meno aveva una maggiore tendenza a scovare e ad utilizzare il distributore automatico di junk food.

Ormai è risaputo e riverificato da vari esperimenti che avere una qualità e quantità scarsa di sonno ci predispone:

ad introdurre una maggiore quantità di calorie;
ad introdurre una maggiore quantità di calorie proveniente da cibi poco salutari, ricchi di zuccheri raffinati e acidi grassi saturi;
avere un minor controllo sugli impulsi e sul proprio comportamento, compreso quello alimentare.

Ormai è infatti verificato che una scarsa qualità/quantità del sonno comporta:

una maggior attivazione dell’amigdala e dei nuclei cella base, aree correlate con i circuiti del piacere e della dipendenza e sul comportamento istintivo ed impulsivo;
una minore attività della corteccia prefrontale che ci permette invece un maggior controllo sul nostro comportamento ed sui nostri impulsi;
un aumento dei livelli di grelina, l’ormone che ci da un senso di fame, con una riduzione dei livelli di leptina, che è invece è responsabile della sazietà.

Insomma dormire poco non è proprio una strategia ideale per mantenere un peso corporeo idoneo o di aiuto per chi è a dieta o vorrebbe perdere qualche chiletto.

Risulta essere piuttosto l’ingrediente principale di una ricetta per il fallimento.

Ricorderete questo studio in cui notammo come una semplice educazione alle norme di igiene del sonno ha aiutato un gruppo di persone a perdere un po’ di peso in sole due settimane.

Dormi come mangi

Come dicevamo ad inizio articolo, la storia però non finisce qui.

Anche la qualità del cibo che introduciamo influenza la qualità del sonno. Per spiegarvi questo vi parlo di un esperimento in cui quindici persone furono randomizzate in due diversi gruppi:

uno con una dieta ad alto contenuto di grassi (soprattutto saturi) e zuccheri semplici;
uno con una dieta a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri.

Le diete utilizzate nei due gruppi erano isocaloriche, quindi cambiava solo la percentuale di calorie associate ai vari macronutrienti; per di più la dieta era tagliata sulle necessità di ciascun soggetto, tenendo conto del suo peso, della sua età e dell’ attività fisica.

I soggetti erano tutti sani, con una buona igiene e regolarità del sonno, con BMI e circonferenza addominale normale.

I due gruppi furono sottoposti a questo tipo di dieta per 7 giorni e dopo 7 giorni di pausa le diete dei due gruppi furono invertite.

Quello che fu rilevato è che nel momento in cui i pazienti seguivano una dieta ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri raffinati, la qualità del sonno ed in particolare del sonno Non REM, peggiorava, infatti si riduceva l’ampiezza e la durata delle onde delta (le onde lente tipiche di questa fase del sonno).

Insomma è affascinante ( e al contempo preoccupante) notare come anche pochi giorni di dieta scorretta, in soggetti sani ed in forma, può peggiorare la qualità e le capacità rigenerative del sonno, ma che al contempo, tornando ad una dieta ad un contenuto minore di grassi saturi e zuccheri raffinati e con una componente maggiore di fibre, la qualità del sonno ritorna a migliorare

Questi pazienti consumavano un quantitativo di calorie da grassi saturi pari a 5 volte quelli del gruppo controllo; tale percentuale era solo lievemente superiore rispetto alle raccomandazione dietetiche americane.

Il consumo di zuccheri se pur doppio rispetto al gruppo controllo, era comunque al di sotto del consumo di zucchero medio dei cittadini statunitensi.

Insomma il succo del discorso è: questa dieta era peggiore del gruppo controllo, ma forse non arriva ad essere qualitativamente scarsa come quella dell’americano medio.

Nonostante questo, impattava già in maniera negativa sul sonno…

Ed il ciclo vizioso incomincia…

Adesso mettiamo insieme tutto quello che abbiamo visto sino ad ora.

Se mangiate male (dieta ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati, con poche fibre) il sonno Non REM viene compromesso in profondità e durata, anche in assenza di un aumento di introito calorico. Di conseguenza avrete:

peggioramento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio;
aumento dei livelli di grelina e quindi di appetito;
una maggior craving per cibi densamente calorici, e poco salutari, ricchi di grassi e zuccheri.

Siete quindi predisposti ad una dieta che vi peggiora ulteriormente la qualità del sonno.

Se persistete in questo comportamento i vostri livelli di insulino sensibilità peggioreranno per:

l’aumentata attività simpatica,
per l’eccesso calorico e per l’alimentazione erronea che state seguendo,
i livelli maggiori di infiammazione cronica indotti dalla carenza di sonno Non REM.

In definitiva quindi un quadro che ci predispone a:

un peggioramento della la flessibilità metabolica;
sovrappeso, obesità e sindrome metabolica;
diabete di tipo 2.

Dieta scorretta e sonno di scarsa qualità possono però scambiarsi come causa ed effetto.

Questa escalation di eventi possono susseguirsi perché, pur avendo una dieta corretta, ho delle pessime abitudini riguardo al mio sonno.

Se dormo meno di 7 ore a notte o il mio sonno è di scarsa qualità e non rigenerante, alla fin fine peggiorerò i miei livelli di insulino sensibilità e sarò più propenso a consumare una dieta di scarsa qualità.

Conclusioni e applicazioni pratiche

Ma come faccio a capire che la mia dieta è ricca di grassi saturi e zucchero e povera di fibre?

Ma io che ca##o ne so scusami? Scherzo, ovviamente ecco pronta la risposta.

Se a colazione consumo latte e biscotti o un cornetto/brioche e cappuccino, dopo pranzo mi mangio un dolce, ho già sgarrato a zuccheri.

Se a colazione mangio il latte e a pranzo della carne rossa e a cena mangio latticini e nella mia dieta sono scarsamente presenti olio d’oliva, frutta secca e pesce, l’equilibrio tra grassi saturi (che compromettono il sonno) e mono/polinsaturi (che lo favoriscono), pende a favore dei primi.

Se l’unica fibra che vedo durante la giornata è quella di internet e non consumo a pranzo e a cena una porzione di verdure, insieme ad un paio di frutti al giorno ed occasionalmente dei legumi, ebbene abbiamo acceso la terza lucina che vi terrà svegli tutta la notte.

Tutto questo è importante da capire perché tradizionalmente si pensa che i capisaldi della prevenzione del diabete, del sovrappeso e dell’obesità siano la dieta e l’attività fisica, il che è vero; ma il sonno ha una fondamentale importanza ed è alla base della possibilità di eseguire una dieta salutare, nonché di svolgere efficacemente attività motoria.

Di contro se un paziente soffre di insonnia, è importante insegnargli tutte le norme di igiene del sonno, ma è anche fondamentale andare a valutare tutti la qualità della sua dieta (oltre al consumo di alcolici e caffè).

Prima di iniziare una dieta o un qualsiasi protocollo di restrizione calorica, è importante andare a curare tutte le norme di igiene del sonno di quella persona; già di per sé una restrizione calorica o il cambiamento di stile alimentare, con l’introduzione di cibi considerati dal soggetto poco appetibili, provocano un aumento di cortisolo e di fame che possono rendere difficili l’addormentamento o un sonno profondo e rigenerante.

Avremo ormai capito che, se questo non è presente, sarà molto difficile che il giorno dopo il soggetto consumi sgombro bollito con olio d’oliva o hummus di ceci al posto delle lasagne.

Nel prossimo articolo considereremo più in dettaglio i vari elementi che compongono la dieta e come questi impattano singolarmente e nel loro insieme sulla qualità del nostro sonno.

Vi auguro notti liete e profonde, ed una dieta nutriente e rigenerante! Alla prossima!