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Il magnesio può aiutarci a dormire meglio e a sconfiggere l’insonnia?

Garantirci degli adeguati livelli di magnesio tramite la dieta e l'integrazione, può aiutare a limitare i disturbi del sonno causati dall'invecchiamento e dallo stress.

di: Fabrizio Palmieri

Punti chiave

Il magnesio è fondamentale per modulare la trasmissione glutammatergica e l’ipereccitabilità neuronale.
La sregolazione della trasmissione glutammatergica è connessa con lo sviluppo di insonnia.
L’azione regolatrice del magnesio permette di modulare il rilascio del cortisolo.
Il magnesio favorisce la secrezione di melatonina.
Nei ratti, una carenza di magnesio, porta a disturbi del sonno.
Negli anziani vi è un riduzione del sonno Non REM, una riduzione della produzione di melatonina e un aumento dei livelli di cortisolo.
L’integrazione di magnesio frena ed inverte parzialmente le modifiche del sonno dovute all’invecchiamento.
L’integrazione di magnesio ha dimostrato di:
- aumentare il tempo di sonno;
- aumentare l’efficienza del sonno;
- dare una significativa riduzione del punteggio ISI (un questionario per valutare la gravità dell’insonnia);
- dare una riduzione del tempo di latenza dell’inizio del sonno;
- dare una riduzione dei risvegli precoci mattutini.
Mantenere una corretta igiene del sonno e dei buoni livelli di magnesio, aiuta a garantire un sonno rigenerante ed un rallentamento del processo di invecchiamento.

Introduzione

Mi sto apprestando ad andare letto. Faccio i miei esercizi di respirazione, mi lavo i denti, metto i tappi per le orecchie e finalmente posso andare a sdraiarmi…Aspetta un momento! Non ho applicato il magnesio! Prendo la mia soluzione di magnesio cloruro e la spruzzo sulla pelle delle braccia e del tronco.
Mi stendo a letto e sento già il suo effetto “balsamico”: la mente rallenta un po’, e pian piano sprofonda in un sonno rigenerante…

Sapevate che il magnesio può essere un valido aiuto per dormire? Se la risposta è no, ecco l’articolo che fa per voi!

Il magnesio e l’eccitabilità neuronale

Come ricorderete da un precedente articolo, Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, mentre è il secondo catione più abbondante all’interno della cellula, dopo il potassio.

Il 99% del magnesio è intracellulare, trovandosi soprattutto nelle ossa, muscoli e cellule dei vari organi.

Questo minerale svolge innumerevoli funzioni all’interno del nostro corpo, ma per l’argomento di oggi ci soffermeremo sulla sua azione di modulazione dell’attività nervosa.

In particolare vediamo come il magnesio:

inibisce la via glutammatergica, responsabile della eccitabilità neuronale;
stimola la via gabaergica, ad azione inibitoria.

Mantenere sufficienti livelli di magnesio, contribuisce ad impedire che si verifichi l’ipereccitabilità neuronale, con conseguente iperproduzione di radicali liberi ed, in definitiva, il danneggiamento e la morte dei neuroni.

Un aumento della neurotrasmissione glutammatergica è stata implicata in molti disturbi neurologici e psichiatrici, tra cui:

emicrania;
dolore cronico;
epilessia;
Alzheimer;
morbo di Parkinson;
ansia;
depressione;
ictus,
insonnia.

Magnesio e vie glutammatergiche

Il magnesio modulando la trasmissione glutammatergica:

inibisce il rilascio dell’ ormone di rilascio della corticotropina (CRH),
ne riduce il legame con il suo recettore.

In questo modo, il rilascio di cortisolo e di catecolamine, in seguito allo stress, viene ridotto e limitato nel tempo.

Abbiamo infatti visto come il magnesio è un importante modulatore dello stress.

Adesso iniziamo a capire la connessione tra magnesio e sonno.

Nella fase di veglia, abbiamo l’attivazione di un sistema chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) che produce:

cortisolo (secreto dall’ ipofisi);
adrenalina e noradrenalina,(secrete dal surrene sotto lo stimolo cortisonico).

Questo pattern ormonale ci mantiene svegli e reattivi.

Ovviamente per poterci addormentare abbiamo necessità che questa attività pian piano si spenga, dando tregua al nostro cervello tormentato da pensieri e preoccupazioni.

Considerate inoltre che alti livelli di cortisolo mantengono la temperatura del nostro corpo a 37 gradi.

La temperatura corporea tende a scendere nelle ore notturne di almeno un grado. Questo toglie il freno inibitorio da parte dell’ipotalamo sulla ghiandola pineale per la secrezione di melatonina.

Iniziate a capire come mai il magnesio può essere utile per aiutarci a dormire?

E’ lecito pensare come l’integrazione di magnesio e il suo adeguato apporto con la dieta, sia fondamentale per avere un sonno rigenerante.

Magnesio e disturbi del sonno

Vediamo un po’ cosa dicono gli studi a proposito.

La carenza sperimentale di magnesio nei ratti è stata associata a:

disturbi del sonno, con una maggiore ampiezza della variazione giornaliera del sonno (i ratti dormono di giorno e sono svegli di notte);
una riduzione dell’ampiezza delle onde lente della fase profonda del sonno Non REM (indicano quanto il sonno sia profondo e rigenerante;
un accorciamento della durata della vita e della capacità riproduttiva;
una riduzione dei livelli di melatonina, che veniva risolta con l’integrazione di magnesio.

Disturbi del sonno negli anziani e carenza di magnesio

Quasi il 50% degli anziani soffre di insonnia, con difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce o sensazione di malessere al risveglio.

Con l’invecchiamento, si verificano diversi cambiamenti che possono mettere a rischio di insonnia, compresi:

indebolimento dei ritmi circadiani;
i cambiamenti ambientali e dello stile di vita;
la diminuzione dell’assunzione, dell’assorbimento, della ritenzione e dell’utilizzo dei nutrienti, tra cui appunto il magnesio.

Il normale processo di invecchiamento è accompagnato da cambiamenti nell’attività endocrina che influenza il sonno:

si verifica in particolare un aumento dei valori di cortisolo durante la fase Non REM del sonno (il momento in cui dovrebbe essere più basso);
una diminuzione della concentrazione di renina e aldosterone. Durante il sonno Non REM si verifica un aumento del livello di renina plasmatica; il risveglio spontaneo o stimolato, provoca l’arresto del normale aumento della renina plasmatica. Se i cicli del sonno sono normali, il livello di renina fluttua in periodi regolari, ma in cicli di sonno incompleti, il grafico della renina rivelerà tutti i disturbi strutturali del sonno;
dopo i 50 anni, abbiamo una progressiva riduzione dei livelli di melatonina prodotti.

Vediamo alcune delle modifiche dell’architettura del sonno che si verificano nei soggetti più anziani:

nei soggetti anziani si trascorre più tempo svegli;
si riduce la percentuale di sonno Non REM (quindi avremo un sonno meno rigenerante);
si ha una perdita dei fusi del sonno, importanti per il passaggio dei ricordi dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine (dall’ippocampo alla corteccia cerebrale);
vi è una maggiore frammentazione del sonno.

Abbiamo visto che nelle cave di laboratorio tutte queste stesse alterazioni sono favorite da ridotti livelli di magnesio.

Effetti dell’integrazione del magnesio sulla qualità del sonno

Possibile che andandolo ad integrare la situazione migliori? Vediamolo!

In una coorte di più di 5000 persone seguite per circa 10 anni, venne valutata la qualità del sonno tramite una autovalutazione dei pazienti (davano un punteggio da 1 a 5) e la sua durata.

Questi due dati vennero rapportati alla quantità di magnesio da essi assunta con la dieta.

Gli individui nel quartile più alto per assunzione di magnesio:

avevano una probabilità di avere una durata del sonno minore di 7 ore ridotta del 28%;
la valutazione della qualità del sonno era migliore.

L’associazione è rimasta significativa anche dopo un ulteriore aggiustamento per le variabili comportamentali e l’assunzione di altri nutrienti come caffeina, zinco, vitamina D e carboidrati.

Ma torniamo ai nostri soggetti anziani.

In un altro studio 12 soggetti di età tra i 60 e 80 anni, sono stati sottoposti al monitoraggio notturno dell’EEG e al dosaggio di alcuni ormoni prima e dopo l’integrazione di magnesio.

Il magnesio è stato somministrato come compresse effervescenti in una dose di 10 mmol e 20 mmol ciascuno per 3 giorni, seguiti da 30 mmol per 14 giorni.

I pazienti sono stati sottoposti durante la notte ad ECG e a prelievi ematici per stimare le concentrazioni plasmatiche di:

ACTH;
cortisolo;
renina e aldosterone;

sia prima che alla fine di ogni periodo di integrazione.

L’integrazione con magnesio ha portato a:

un aumento significativo del sonno Non REM e della ampiezza e profondità delle onde che gli sono proprie (delta);
la renina è aumentata durante tutta la notte e l’aldosterone nella seconda metà della notte;
il cortisolo è diminuito significativamente nella prima parte della notte.

Questi risultati suggeriscono che l’integrazione con magnesio inverte parzialmente le modifiche ormonali, dell’EEG e del pattern del sonno che si verificano nell’età avanzata.

Uno studio randomizzato sull’integrazione del magnesio e sonno

Per concludere vi presento un bellissimo studio clinico randomizzato in doppio cieco condotto su 46 soggetti anziani, assegnati in modo casuale al gruppo magnesio o al gruppo placebo.
Essi hanno ricevuto 500 mg di magnesio al giorno o placebo, per 8 settimane.

Rispetto al gruppo placebo, nel gruppo sperimentale, l’integrazione di magnesio ha determinato:

aumenti statisticamente significativi del tempo di sonno;
aumenti dell’efficienza del sonno (che indica quanto del tempo passato a letto è trascorso dormendo);
una significativa riduzione del punteggio ISI (un questionario per valutare la gravità dell’insonnia);
una riduzione della latenza del sonno (il tempo che ci mettevano ad addormentarsi);
una riduzione del risvegli precoci mattutini.

Una valutazione obiettiva sul miglioramento della qualità del sonno l’abbiamo dalla misurazione:

della melatonina, che risultava aumentata;
della concentrazione di renina, anch’essa aumentata,
della concentrazione sierica di cortisolo, ridotto.

Conclusione

Insomma possiamo quindi concludere che modulando la nostra risposta allo stress, il magnesio:

contribuisce a mantenere l’architettura del nostro sonno, in particolare del sonno Non REM;
favorisce il rilassamento fisico e mentale, riducendo i livelli di cortisolo e favorendo così il nostro raffreddamento;
favorisce la produzione di melatonina, fondamentale per il mantenimento di un sonno rigenerante;
contasta gli effetti dell’invecchiamento (e dello stress) sul nostro corpo.

Il sonno è il momento in cui:

i nostri ricordi vengono fissati, e si libera lo spazio per acquisirne di nuovi;
i nostri muscoli, articolazioni e vasi sanguigni, vengono riparati,
in cui si spegne il segnale del cortisolo, permettendoci di resettare lo stress mentale.

Se non dormiamo bene ci porteremo il bagaglio fisico e psicologico del giorno prima e di quello prima ancora: non ci vorrà troppo tempo perché il suo peso ci trascini nella fossa della malattia, fisica o mentale.

Più invecchiamo e più dormiamo male. Più dormiamo male e più invecchiamo (perché il processo di ringiovanimento e riparazione notturni non avvengono a pieno).

Questo ciclo vizioso può essere smorzato o rallentato dal magnesio!

O per dirla in un’altro modo: la carenza di magnesio accelera i processi che ci portano ad invecchiare!

Ovviamente per migliorare la qualità del sonno è fondamentale osservare tutte le norme di igiene del sonno; ma il magnesio può rivelarsi un valido alleato, sia aumentando l’introduzione del magnesio con la dieta, sia tramite un integratore.

Personalmente utilizzo uno spray di magnesio cloruro (vi lascio il link sotto l’articolo), ogni sera prima di andare a dormire.