In questo articolo passeremo in rassegna le principali e più basilari abitudini che possiamo assumere per poter migliorare la qualità del nostro sonno.
Tu che leggi so che stai pensando una di queste cose:
- “A me non servono le cavolate che scrivi perchèdormobenissimoquattrooreepoispaccotutto;
- mi metto davanti alla televisione così mi addormento;
- mi faccio un cicchettino che mi rilassa e tiro tutto un sonno;
- io mi bevo il caffè tanto non mi cambia niente;
- c’è il peranaper (xanax per gli addetti ai lavori) o lo zolpy che qualche goccettina e ciaone chi si è visto.
Queste in genere sono le abitudini di cacca di chi soffre d’ insonnia o ha problemini a dormire. Vediamo invece come rendere possibile l’addormentamento, nonchè mantenimento dello stato rigenerativo rappresentato dal sonno:
- Le luci (soprattutto le luci blu) inibiscono la secrezione di melatonina (l’ormone prodotto dalla nostra ghiandola pineale, non quella che sta nello zzzquil), ritardandone la secrezione di due o tre ore. La soluzione non è quella di sostituirla con un integratore, ma, ALMENO 1-2 ore prima di andare a dormire, bisogna staccare dagli apparecchi elettronici e ridurre le luci (soprattutto quelle provenienti dall’alto), accendono delle luci basse (che proiettano dal basso verso l’alto) e di tonalità calda (ancora meglio se rosse). ESPORSI alla luce solare appena svegli, e, consapevolmente, quanto più possibile durante la giornata.
- Evitare caffè e alcolici, soprattutto dopo le due del pomeriggio. Nessuno di voi è immune agli effetti: compromettono la qualità del sonno (riducendo la fase REM), o inducendo risvegli notturni; per il caffè lo abbiamo spiegato in dettaglio in questo articolo;
- Mantenere la stanza in cui si dorme fresca e non andare a dormire con papalina e calzettoni (il vostro corpo non si raffredderà, condizione necessaria per potersi addormentare. Si raffredderà invece il vostro partner).
- Evitare di fare pasti troppo pesanti, e cercate di finire la cena due o tre ore prima di andare a dormire. Eviterete reflusso, e favorirete il raffreddamento del corpo (e non del partner perché non avrete l’alitosi da reflusso); infatti il processo di digestione richiama sangue verso gli organi interni, mentre vi raffreddate cedendo calore all’esterno; per fare questo il sangue deve circolare in superficie.
- Andate a dormire e svegliatevi sempre ad un orario fisso. Il cervello è abitudinario. una volta instaurata una abitudine ci metterete sempre meno energia a effettuare la stessa azione (un po’ come si perde il controllo selle scorregge se si da libero fiato alle trombe quando si è soli e poi senza volerlo ci scappa in pubblico, così ci si addormenta e sveglia più facilmente se lo si fa sempre alla stessa ora).
- L’attività fisica favorisce l’addormentamento e aumenta la qualità del sonno (aumenta la fase non rem). Non la sera però. E’ un po’ difficile addormentarsi dopo aver ballato in discoteca. C’è una attività fisica che concilia il sonno, scrivetemi in privato per capire di cosa stia parlando perchè questi post non sono VM 18.
- Usate la camera da letto solo per dormire e per quell’altra cosa di cui vi parlerò in privato. Deve diventare un tempio. Non la riempite di televisori, playstation, biliardini, e soprattutto non ci lavorate (se potete non vedeteci nemmeno il cellulare, soprattutto prima di andare a nanna). Il cervello associa un luogo al vostro vissuto e alle vostre emozioni, nonchè alle vostre attività: se è la zona in cui vi spaccate FIFA 22, in cui vi stressate per il lavoro litigando col capo o col PC che si impalla, od in cui vi pappate una dietro l’altra le puntate di una serie tv di netflix, non state effettivamente associando la zona col sonno e il rilassamento, ma con l’eccitazione, il divertimento od il “cattivo sangue”. L’ associazione più terribile è studiare/lavorare/guardare la tv a letto, ma sono sicuro che nessuno di voi fa questa cosa sconcia…Quindi pensate a questo punto quando entrate nella vostra stanza, vi mettete a letto, e il vostro cervello inizia a macinare più del mulino bianco e richiama tutti gli eventi della giornata.
- Instaurare una routine rilassante prima di andare a dormire: stretching, meditazione, musica 432 hertz, leggere un libro non troppo impegnativo (e l’ho sottolineato solo perchè chi è arrivato sin qui le cose impegnative le legge).
- Non guardate l’orologio se vi svegliate (genera ansia, e se state svegli è probabile che già ne avete un bel po’) e non rimanete a letto per più di 20 minuti se non riuscite a riaddormentarvi.
Difficile da ricordare? pensate a quello che si fa in discoteca: luci, musica, agitazione, ballo alcolici…Ecco l’esatto opposto! Non dobbiamo certo pretendere di inserire tutto insieme. Basta una abitudine alla volta, mantenuta per uno o due settimane. Poi si passo alla successiva.
Per concludere mi ricollego al discorso iniziale, secondo cui bastano poche ore di sonno e si è efficenti al massimo, oppure che si può avere un sonno ristoratore utilizando dei farmaci. Purtroppo la nostra percezione della qualità del sonno è falsata.
Il cervello si abitua alla scarsa qualità e al debito di sonno. All’inizio manda dei segnali di allarme che urlano: “Ca##o fai, devi dormì! Che se passa na tigre dai denti a sciabola ce se n’cula!”, ma dopo un po’ questi segnali diventano sempre più degli echi sordi e lontani. Ci si abitua a tutto, anche al malessere, però non siamo efficenti, tutt’altro. Siamo dei gran deficenti, in tutti i sensi. E se avete ancora un dubbio su quanto siete lucidi e riposati chiedetevi questo: vi fidereste di un ubriaco che vi assicura di essere perfettamente in grado di guidare?
Fonti: