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Di quante proteine al giorno abbiamo bisogno per vivere sani e felici, e non sarcopenici?

Punti chiave

  • Le proteine sono un nutriente fondamentale per l’essere umano, e svolgono diversi compiti, quali:
    • strutturale,
    • enzimatico,
    • riptoduttivo,
    • immunitario,
    • segnalazione cellulare.
  • Il fabbisogno proteico ottimane per l’essere umano è oggetto di studi da vari anni, al fine di determinare l’apporto ottimale per massimizzare le prestazioni atletiche e prevenire la sarcopenia.
  • Il fabbisogno proteico minimo per l’essere umano è fissato a circa 0,8 gr per kg di peso corporeo.
  • Per bambini e donne in gravidanza ed allattamento, aumenta a seconda dei casi a 1,1-1,3 gr per kg di peso corporeo.
  • Una dieta varia e bilanciata soddisfa questi fabbisogni senza necessità di integrare o calcolare l’apporto proteico.
  • Le proteine di origine vegetale, se assunte variando le fonti e nelle quantità opportune, sono equiparabili a quelle animali in termini di crescita e mantenimento della massa muscolare.
  • L’assunzione di proteine di origine vegetale garantisce un apporto di fibre, antiossidanti e acidi grassi mono e polinsaturi, benefici per la salute
  • L’aumentato apporto proteico fino a 1,6 gr per kg di peso corporeo in soggetti giovani che fanno sport contro resistenza, migliora del 27% l’aumento di massa magra indotto dall’allenamento e del 9% la forza massimale.
  • Questo effetto si perde man mano che aumenta l’età fino a scomparire dopo i 60 anni.
  • Questo effetto è strettamente correlato all’allenamento contro resistenza: si perde se non si fa alcun allenamento anche nei soggetti giovani.
  • In età avanzata un apporto proteico oltre i 0,8 gr per kg di peso corporeo, non ha nessun vantaggio in termini di prevenzione della sarcopenia o di miglioramento dei risultati in soggetti che si allenano.
  • I benefici della supplementazione proteica si hanno solo per gli anziani fragili che non raggiungono il minimo di apporto proteico e/o calorico.
  • La restrizione proteica è associata nelle cavie di laboratorio ad una migliore longevità e salute metabolica.
  • Nell’essere umano una riduzione dell’introito proteico a 0,8 gr per kg di peso corporeo, aumenterebbe i livelli di FGF-1 e ridurrebbe quelli di IGF-1.
  • L’aumento di FGF-21 è associato ad un miglioramento della salute metabolica, la riduzione di IGF-1 alla prevenzione di malattie-cronico degenerative e della senescenza.
  • Il consumo di proteine animali, in particolare carni rosse e latticini, è associato nell’essere umano ad un aumento della mortalità per tutte le cause.
  • Il consumo maggiore di proteine vegetali ha un effetto protettivo sulla mortalità per tutte le cause.
  • La produzione di alimenti di origine animale, in particolare della carne rossa, ha un forte impatto ambientale, in termini di aumento di produzione di gas serra, deforestazione e consumo di acqua.
  • Visto il possibile effetto deleterio per l’uomo e le conseguenze per l’ambiente, e visto l’inutilità di apporti proteici oltre i 0,8 gr per kg parte casi articolari, è raccomandabile consumare una maggior quantità di cibi di origine vegetale e ridurre quelli di origine animale, comprese le fonti proteiche.

Introduzione

Dovete sapere che per un periodo della mia vita, ho deciso di essere vegetariano. Per la cronaca, la scelta vegetariana, prevede l’eliminazione di carne, pesce, frutti di mare e di ogni cibo che ne è derivato.

Tra tutte le persone che furono colpite da questa mia scelta (in negativo ovviamente), la più scandalizzata di tutte fu…Mia nonna!

La mia carissima nonna, era seriamente preoccupata delle conseguenze che avrebbe avuto sulla mia salute il privarmi di un cibo così fondamentale, quale era appunto la carne. Tanto è che ogni volta che andavo a trovarla, non faceva altro che ripetermi “Ed ora cosa devi mangiare???”, come se non vi fosse null’altro di così nutriente e completo.

Il consumo di carne è da sempre stato associato alla ricchezza. La carne è sempre stata un cibo piuttosto costoso e per questo le classi meno abbienti, difficilmente potevano permettersela. Nel loro caso, l’utilizzo prevalente era dei legumi, più economici e non per nulla denominati la carne dei poveri.

Insomma la possibilità di acquistare la carne e di nutrirsi di essa, è da sempre associato allo status di ricchezza e al benessere che ne deriva sotto tutti gli aspetti.

Ma non ci limitiamo a questo. Il consumo di carne è infatti associato alla possibilità di acquisire una maggiore, prestanza, forza e, perché no, virilità. Insomma una sorta di ricostituente naturale.

Facendo un ulteriore passo, possiamo dire che queste grandi proprietà sono state conferite dalla saggezza popolare alla carne, principalmente per il suo contenuto proteico, particolarmente elevato rispetto ai cibi di origine vegetale.

Nella mente della maggior parte di noi, forse compreso te che stai leggendo, i cibi che contengono proteine, sono fondamentalmente i cibi di origine animale, ossia carne, latticini, uova e il pesce.

Quindi se il mio ragionamento fila, è logico capire come facendo una scelta in cui vado a decurtare una buona parte di cibi animali, secondo la maggior parte della gente, la probabilità di andare incontro ad una carenza proteica effettivamente risulta notevole, se non certa.

Non so quante volte mi è stato ripetuto: “Ah sei vegetariano? E le proteine dove le prendi?“.

Insomma preoccupato di sviluppare una sindrome di Kwashiorkor, contagiato dall’ansia sussuratami all’orecchio con un megafono dalla vox populi, ho iniziato a documentarmi su come poter “compensare” questa supposta carenza.

La mia ricerca sul reale fabbisogno proteico dell’essere umano, non è stata facile, e dura ormai da anni e anni e non si è ancora conclusa; anzi la confusione è diventava sempre maggiore.
Mi sono consolato nel vedere che le ricerche su quante proteine sono necessarie all’organismo umano per non deperire, risalgono addirittura al 1840, e non hanno ancora visto una risposta univoca!

A questo punto mi sono rassegnato e ho capito che probabilmente una risposta certa non la vedrò nemmeno io finché sarò su questa terra.

Anche perché dietro questa risposta ci sono forti tendenze culturali ed interessi economici, che coinvolgono l’industria di latte, uova e carne nonché l’emergente industria di integratori e prodotti per la sarcopenia che indirizzano il tipo ed l’interpretazione dei risultati degli studi. Poi ci sono una serie di divulgatori online che senza tener conto dei risultati degli studi, o interpretandoli a modo loro, aggiungono confusione con il loro tifo sfegatato per una squadra carnivora/paleo o una vegana.

Prima di addentrarci in questo articolo faccio coming out per quanto riguarda i miei bias. Ormai non sono più vegetariano da anni, ma il motivo non è il pericolo di carenza di proteine o perché stavo fisicamente male. Come avrete notato tento di divulgare una dieta mediterranea, principalmente costituita da cibi di origine vegetale.

Sono convinto che la percezione comune della necessità di consumo di proteine, veicolata da vari canali di informazione, mescolata alla completa ignoranza della classe medica della materia alimentare, crei un mix esplisivo a cui conseguono pregiudizi, cattiva alimentazione, discriminazione di chi fa alcune scelte, e delle conseguenze anche gravi sulla salute della popolazione in generale.

Se ci pensate non ho mai visto qualcuno essere giudicato perché non consuma verdura, frutta o legumi (categorie alimentari su cui ormai ci sono pochi dubbi sui benefici per la salute) mentre l’ansia delle famiglie o dei medici sulle carenze a cui si può andare incontro se si escludono prodotti di origine animale è palpabile e si può tagliare con la lama d’un coltello.

Eppure parlando di salumi e carne rossa, il consumo eccessivo (ed in generale il consumo eccessivo di prodotti di origine animale) non ha proprio un effetto positivo, né sulla nostra salute e tanto meno sull’ambiente, come vedremo in dettaglio di seguito…

In questo articolo cercheremo di rispondere ad alcune domande, tra cui:

  • quante proteine è necessario consumare al giorno per mantenersi in salute?
  • se sono sportivo devo mangiare più proteine?
  • se faccio pesi quante proteine devo mangiare?
  • un eccesso proteico può darmi problemi per la salute?
  • un eccesso proteico può aiutarmi a mantenere la mia massa magra (la muscolatura) quando diventerò anziano e tenderò a perderla?
  • e’ meglio mangiare le proteine di origine animale o vegetale? (ebbene sì le proteine si trovano anche in alimenti di origine vegetale!).

Che cosa sono le proteine

Le proteine sono delle macromolecole biologiche costituite da unità più piccole chiamati aminoacidi. Queste molecole sono caratterizzate al loro interno dalla presenza di un atomo di azoto. Ve lo dico perché, per poter capire di quante proteine abbiamo bisogno al giorno, viene utilizzata la perdita urinaria di azoto stesso (che indica quante proteine del corpo sono state degradate in giornata).

Le proteine hanno un ruolo fondamentale all’interno del nostro corpo in quanto:

  • hanno una funzione strutturale, ossia compongono ogni struttura ed impalcatura del nostro corpo, tra cui scheletro, muscoli, unghie capelli denti, e riempiono persino gli spazi vuoti in quanto compongono il collagene, struttura fondamentale del cosidetto tessuto connettivo;
  • hanno una funzione enzimatica. Le proteine compongono tutti gli enzimi, ossia i catalizzatori che rendono possibili le reazioni che ci tengono in vita;
  • sono fondamentali per la funzione del sistema immunitario (gli anticorpi sono composti da proteine, ed inoltre alcuni aminoacidi funzionano da fonte energetica per le cellule di questo sistema);
  • hanno funzione di trasmissione del segnale e segnalazione intracellulare (pensate ad esempio all’insulina, che è un ormone proteico);
  • sono importanti per la spermatogenesi e funzione riproduttiva.

Insomma il consumo di proteine è fondamentale per tanti scopi, ma, in genere, nella concezione comune o nella divulgazione, la loro rilevanza viene ristretta al mantenimento della massa muscolare.

La massa muscolare scheletrica ha due scopi principali per la salute umana:

  • contendo il maggior numero di proteine contrattili (50-75%) nel corpo umano, questo organo consente il movimento umano e contribuisce al dispendio energetico;
  • In secondo luogo, questo organo sostiene la salute metabolica facilitando l’utilizzo, la distribuzione e la fornitura dei nutrienti. Ad esempio, è il più grande sito di stoccaggio del glucosio (nella forma di glicogeno) e regola l’omeostasi del glucosio, così come contenente un serbatoio di aminoacidi utilizzabili per scopi energetici (es. gluconeogenesi).La massa muscolare è anche a principale contributore al metabolismo basale e contribuisce a bilancio energetico complessivo.

Capirete bene quindi come mantenendo la struttura e la funzione della massa muscolare, non solo ci si protegge dall’atrofia muscolare, ma anche da disturbi come cachessia, insufficienza cardiaca, malattie ostruttive croniche polmonari, e disturbi metabolici malattie (ad esempio obesità, diabete di tipo 2) associate all’invecchiamento.

Lo vedremo meglio quando parleremo della sarcopenia.

Insomma affinchè tutte queste funzioni vengano mantenute nel tempo è necessario che introduciamo almeno tante proteine quante se ne degradano (perché l’utilizzo ne comporta l’usura).

Quando noi introduciamo le proteine, queste vengono digerite all’interno dei vari tratti del sistema gastrointestinale (principalmete stomaco e intestino) e ridotte ad aminoacidi singoli e di e tri-peptidi, che vengono appunto assorbiti dall’intestino.

Quindi il primo concetto è che a prescindere dal tipo di proteine che mangiamo, alla fine quello che assorbiamo sono aminoacidi singoli o piccoli peptidi (composti di due o tre aminoacidi). Questo perché l’intestino non lascia passare all’interno del torrente ematico delle strutture più grandi. Quindi non cambia molto se le proteine che mangiate provengono dal farro o dalla carne, alla fine vengono sempre ridotti ad aminoacidi che vengono assorbiti e introdotti all’interno del corpo.

L’importante è che le proteine introdotte:

  • siano digeribili, ossia vi sia la possibilità delle proteine di essere ridotte in aminoacidi; in questo sembra che le proteine di origine animale siano più facilmente degradabili in singoli pezzettini e così assorbibili. Il grado di digeribilità è massimo per le proteine di uovo e ricotta, essendo pari a 1 e più basso per quanto riguarda frutta e verdura, essendo 0,5. Nel mezzo tra i due estremi troviamo in ordine decrescente di digeribilità latticini, carne, legumi e cereali;
  • contengano tutti gli aminoacidi essenziali. Vi sono alcuni aminoacidi che sono essenziali, cioè il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, e questi sono:
    • fenilalanina, 
    • treonina, 
    • triptofano, 
    • metionina, 
    • lisina, 
    • leucina, 
    • isoleucina 
    • valina,
    • più due semiessenziali quali cisteina e tirosina ( il nostro corpo li può produrre, ma non in quantità adeguate).

Le proteine animali e vegetali

Facendo un confronto tra le proteine di origine animale e quelle vegetali, le prime sono tendenzialmente più digeribili e garantiscono un apporto completo di amminoacidi essenziali.

I cibi di origine vegetale sono infatti carenti di almeno un aminoacido essenziale. Ad esempio i legumi hanno alte quantità di lisina ma basse di cisteina e metionina, mentre i cereali sono poveri di lisina, ma ricchi di cisteina e metionina.

A questo proposito però basta mangiare sia cereali che legumi durante la giornata, per potersi garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.
Le tradizioni culinarie di varie regioni del mondo hanno incorporato questa associazione all’interno della preparazioni di vari piatti (pasta e lenticchie, riso e fagioli, cavatelli con i ceci, i crostini di pane nell’hummus, i fagioli con le tortillas). Non è comunque fondamentale consumarli all’interno dello stesse pasto, se pur è più piacevole al palato.
Per quanto riguarda invece la digeribilità, si è visto che l’organismo abituato a nutrirsi di cibi di origine vegetale, compensa migliorando la capacità di assorbire gli aminoacidi.

Tra gli amminoacidi essenziali vi è la leucina, che risulta essere uno degli aminoacidi più potente nello stimolare la sintesi proteica. Però c’è un però: il fatto che un integratore, un tipo di allenamento, una dieta o in questo caso, semplicemente l’introduzione di leucina, determinino un aumento della sintesi proteica, non vuol dire che questi fattori, sul lungo periodo, favoriscano l’aumento di massa muscolare o della forza.

Una rilevazione biochimica in medicina non sempre corrisponde ad un effetto clinico, e questo vale anche per la leucina.

E se non vi fidate di quello che vi dico, e fate bene, vi porto per avvallare la mia tesi, uno studio in cui due gruppi di uomini furono sottoposti ad un allenamento contro resistenza.

Entrambi i gruppi consumavano una dieta con 1,6 gr di proteine. La dieta di un gruppo fu integrata con leucina, mentre l’altro con un placebo.

Nei due gruppi i risultati in termini di massa magra e forza furono sostanzialmente identici!

Nel complesso un pasto in cui è presente alimenti di origine vegetale determina una più bassa risposta anabolica, in parte per i più bassi contenuti in leucina, ma anche perché come abbiamo visto contiene delle proteine meno digeribili. Ma quindi mia nonna e tutta la propaganda che ha influenzato il pensiero comune, che vede la necessità di consumare abbondanti quantità di carne per poter costruire la massa muscolare, ha ragione?

In realtà negli studi che hanno confrontato gruppi di giovani atleti vegani con degli onnivori in cui l’apporto proteico veniva portato a 1,6 grammi per chilogrammo corporeo tramite integrazione (con delle whey negli onnivori e con delle proteine della soia nei vegani), sottoposti entrambi ad allenamento contro resistenza, non vi era alcun cambiamento in termini di forza e massa magra acquisita.

Ora tutti voi che deridete vegani e vegetariani, e che guardate con rispetto chi si strafoca un hamburger e con disprezzo e pietà chi si gusta un burrito vegetariano ripetete con me:

” le proteine vegetali, se assunte in quantità sufficiente e variando le fonti in maniera tale da ottenere tutto il pool degli aminoacidi essenziali, non hanno nessun “malus” rispetto alle proteine animali, in termini di crescita di massa magra e di forza”.

Ora cerchiamo di capire: di quante proteine effettivamente abbiamo bisogno?

Fabbisogno proteico reale

Come noterete, il fabbisogno proteico che si cercava di raggiungere negli studi precedenti è di 1,6 grammi per chilogrammo di peso. Questo è un numero importante, e a breve vi spiegherò il motivo.

Dobbiamo mangiare tutte queste proteine per soddisfare il nostro fabbisogno minimo o comunque ottimizzare il nostro apporto aminoacidico?

Dipende.

Prendiamo ad esempio un giovane uomo di 40 anni di 70 kg, normopeso. E tu che ne hai 28 e stai sghignazzando, dicendo che un 40enne ha già un piede nella fossa (o comunque mezzo) sei bannato da questo blog e rimarrai a sprofondare nella tua ignoranza per il resto della vita.

Il fabbisogno proteico necessario per mantenere la propria massa magra, è stato calcolato a 0,8 grammi per kg corporeao. Il che vuol dire che un uomo normopeso di 70 kg deve introdurre 56 grammi di proteine. Per farvi capire corrispondono a:

  • poco più di 150 grammi di petto di pollo;
  • 240 grammi di manzo;
  • 250 grammi di merluzzo;
  • 170 grammi di parmigiano reggiano;
  • 150 grammi di pasta con 150 grammi di lenticchie secche;
  • 350 grammi di tofu;
  • 4-5 uova;
  • 370 grammi di spaghetti.

Come vedete il nostro fabbisogno proteico minimo viene facilmente soddisfatto sia da cibi di origine animale che vegetale.

Mischiando le fonti ed alternandole giornalmente, il nostro fabbisogno proteico non solo viene soddisfatto, ma ampiamente superato. Pensate che se mangiate un piatto di pasta (100 gr) e 150 grammi di petto di pollo avete già sforato alla grande. Arrivate infatti a 60 grammi di proteine.

Possiamo dire che la maggior parte delle persone con una dieta varia ed equilibrata, sfora il fabbisogno minimo di 0,8 grammi per chilogrammo corporeo arrivando anche a 1,2/1,3, grammi per kg corporeo.

L’americano medio sfora ulteriormente questo valore, arrivando a 1,67 gr.

Fabbisogno proteico in bambini, adolescenti e in gravidanza

Nei bambini e negli adolescenti, che sono in accrescimento, la quota raccomandata di fabbisogno proteico minimo, è lievemente superiore, arrivando a 1,2/1,3 grammi per kg di peso corporeo. Man mano che si supera l’adolescenza il fabbisogno proteico si può ridurre omologandosi a quello di un adulto.

Capirete come in un bambino è estremamente facile soddisfare il fabbisogno proteico. Immaginate che il peso di un bambino di 10 anni è tra i 27 e 31 kg a seconda del sesso. Ha bisogno di 31/37 gr di kg di peso corporeo, una quota abbondantemente soddisfatta da un piatto di pasta e lenticchie o da poco più di 100 gr di petto di pollo.
Soprattutto nei bambini, rendetevi conto di quante proteine in più vengono introdotte!

In una donna in gravidanza è raccomandata l’assunzione supplementare di:

  • 1 g per il primo trimestre;
  • 9 g per il secondo trimestre;
  • 28 g al terzo trimestre;

al totale dell’apporto giornaliero proteico (0,8 gr per Kg).

Nelle donne in allattamento è raccomandata l’assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Facendo due conti una donna di 65 kg avrebbe necessità di circa 1,1/1,3 grammi per kg di peso corporeo tra gravidanza e allattamento (il valore di 1,3 grammi per chilogrammo solo nell’ultimo trimestre).

Per un corpo in accrescimento ci vogliono più di 0,8 grammi per chilogrammo, dato che le proteine in eccesso serviranno a costruire le nuove parti del corpo. Questo principio vale anche se mi sto allenando per mettere su massa muscolare, ma questo apporto ulteriore in genere è colmato dall’aumentato apporto calorico per compensare il maggiore dispendio energetico.

Ora ci chiediamo: perché c’è una ossessione nei confronti del corretto apporto proteico, e perché questa ossessione va avanti dal 1840, se non prima?

Lo studio del fabbisogno proteico è iniziato per cercare di capire quanto apporto proteico occorre alle persone per non essere malnutrite, perdere peso ed in particolare massa muscolare. Come abbiamo visto le proteine all’interno del nostro corpo svolgono varie funzioni tra cui il mantenimento della pressione idrostatica che richiama il liquido dagli interstizi nei vasi sanguigni, la funzione immunitaria e strutturale, funzioni che vengono compromesse se siamo carenti di proteine.

Pensate alla frequente complicanza con una polmonite in paziente con malnutrizione proteica che beccavano l’influenza.

Le proteine sono il nutriente più difficilmente reperibile in natura, con un certo costo in termini di produzione, e di conseguenza di acquisto. Per questo il rischio di malnutrizione proteica per i poveri era un rischio reale.

In realtà nel mondo d’oggi, per lo meno dalle nostre parti, è quasi impossibile trovare qualcuno che non assume un adeguato apporto proteico, a meno che non abbia fatto scelte alimentari estreme e mal assortite. Mi viene da pensare ad un vegano che mangia patatine fritte e focaccia tutti i giorni (e qui forse le proteine sono l’ultimo problema che mi porrei).

L’interesse nello studio del fabbisogno proteico, viene ad oggi alimentato dalla ricerca del miglioramento delle prestazioni atletiche, nonché dall’interesse per la prevenzione della sarcopenia.

Proteine e prestazioni atletiche

Abbiamo già visto come il mondo moderno decanta l’apporto proteico come pilastro per la salute del corpo e in particolare per la sua forza e prestanza. Ma come abbiamo spesso detto in questi articoli a proposito di vitamine ed integratori, se è pur vero che colmando la carenza di una sostanza, abbiamo effetti eclatanti in termini di salute, non è sempre vero che, aumentando ulteriormente l’apporto della sostanza suddetta, si abbiano effetti ulteriori o additivi. Lo stesso discorso vale per le proteine.

Se notate bene negli studi di cui vi ho parlato prima, si fa riferimento sempre alla dose di 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo negli atleti che praticano sport contro resistenza.

Una importante meta analisi ha valutato l’effetto che ha sulla massa muscolare e sulla forza, una integrazione proteica associata ad esercizio contro resistenza in soggetti di varie età. Il fattore fondamentale per poter accrescere la massa muscolare era l’esercizio fisico. Assicurandosi 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ottengo già gran parte dei benefici legati all’apporto proteico sulla crescita di massa magra e sulla forza.
Nei soggetti giovani che praticano questo tipo di allenamento, un aumentato apporto proteico permette di avere qualche ulteriore beneficio in termini di massa magra e di forza massimale.

In particolare il gruppo di soggetti si era allenato per un periodo variabile da 6 a 52 settimane eseguendo tra 2 giorni e 5 giorni alla settimana di allenamento.
Nella metanalisi si è evinto che:

  • un incremento di circa 1,2 kg di massa magra (più o meno 1,1), aumentato di ulteriore del 27% nei soggetti che facendo integrazione proteica, (quindi circa 0,3 gr);
  • un incremento ulteriore del 9% in termini di peso massimale sollevato (circa 2, 7 Kg, rispetto ai 27 kg) in un esercizio specifico, in chi aveva effettuato integrazione proteica.
  • Oltre 1,6 grammi per chilogrammo di apporto proteico non vi è alcun beneficio.

Volevo sottolineare che dalla metanalisi si è evinto che:

  • l’ effetto anabolizzante proteico si ha solo per i soggetti giovani e non invece nei soggetti più anziani; diminuisce infatti progressivamente e già dopo i 40 anni è estremamente ridotto, sino ad annullarsi dopo i 60 anni;
  • l’effetto anabolizzante si ha esclusivamente se è associato alla pratica dell’esercizio conto resistenza, mentre non ha effetto da solo;
  • l’effetto sul miglioramento della forza dell’integrazione proteica era estremamente limitato (abbiamo visto il 9%, corrispondente a circa 2,5 kg in più di peso massimale spostato). L’effetto principale sulla forza massimale in un determinato esercizio, era principalmente dovuto all’allenamento e alla ripetizione nei giorni, mesi ed anni del movimento di quel singolo esercizio.

Insomma da tutto questo cosa deduco?

  1. Che se sono un soggetto giovane che ha necessità/voglia di aumentare la propria massa magra, devo sicuramente effettuare esercizi contro resistenza e, accanto a questo, potrò mirare a raggiungere un apporto proteico di 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo per aumentare il mio guadagno in termini di muscolo.
  2. Se sono un atleta che deve massimizzare le sue prestazioni in un determinato esercizio, ad esempio perché devo gareggiare, ha senso aumentare l’apporto a 1,6 grammi per chilogrammi di peso corporeo.
  3. Se sono un soggetto di 50-60 anni o più non dovrò preoccuparmi tanto del mio apporto proteico se non nei termini di assicurarmi il mio 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Dovrò più che altro preoccuparvi di effettuare esercizi contro resistenza almeno due volte alla settimana, oltre che assumere un adeguato apporto calorico.
  4. Tra i 30 e i 50 anni se ho una dieta variegata e completa, riesco sicuramente a garantirmi un apporto proteico che supera gli 0,8 grammi di chilogrammo di peso corporeo. Anche qui concentrerei l’attenzione sull’allenamento, dato che l’eccesso proteico ha dei benefici estremamente limitati. Se non mi alleno, l’eccesso oltre i 0,8 grammi di chilogrammo corporeo non mi darà assolutamente alcun beneficio.

Apporto proteico e prevenzione di sarcopenia

Che cosa è la sarcopenia?

Purtroppo mano che gli anni passano abbiamo una progressiva perdita di massa muscolare.

E’ stato stimato che ogni anno, a partire dai 50 anni, si perde lo 0,5–1% della massa muscolare.

Secondo Harvard Health, la perdita di massa muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, è una conseguenza naturale dell’invecchiamento. Dopo i 30 anni, il calo percentuale varia dal 3% al 5% ogni decennio che passa, con una diminuzione del 30-50% riportata tra i 40 e gli 80 anni. La forza muscolare è correlata alla massa muscolare, e diminuisce rapidamente dopo i 50 anni.

La maggior parte degli esperti ha osservato che dai 50 anni in su cominciamo a notare le differenze e, se non iniziamo a fare qualcosa, entro i 75 anni potremmo pagarne le conseguenze e avere guai seri di salute.

L’inizio della quarta decade di vita potrebbe quindi essere interpretato come il momento in cui inizia il processo di invecchiamento muscolare, e per questo motivo è il momento ottimale per attuare opportune modifiche alimentari, per prevenire o ritardare l’insorgenza della sarcopenia. Di conseguenza, all’interno di alcuni articoli che si occupano di sarcopenia, il termine “adulto che invecchia” viene utilizzato per riferirsi a una persona di età pari o superiore a 40 anni.

Ebbene sì, tu che te la ridevi, dicendo che un 40enne ha un piede nella fossa, forse non avevi tutti i torti.

Ma per fortuna ogni volta che si approfondisce la scienza, si strappa quella pesante tela di fatalismo, rassegnazione e deresponsabilizzazione che anima la medicina “farmacocentrica”.

Indagando approfonditamente, si evince come il fenomeno della perdita della massa muscolare, non è un evento ineluttabile a cui noi dobbiamo sottostare, cercando di limitarlo in qualche modo come se cercassimo di tappare i buchi un secchio sempre più crivellato.

Con il passare degli anni, se non prestiamo attenzione al nostro stile di vita, il nostro fisico immancabilmente tende a decadere. Questo vale sia per la nostra pelle, che per gli organi interni che per i nostri muscoli.

I muscoli in particolare, tendono ad andare incontro ad un fenomeno di resistenza anabolica, ossia hanno più difficoltà a crescere in risposta a stimoli come attività fisica e nutrizione (ed è per questo che è importante da giovani cercare di mantenere una buona massa muscolare). Ma è anche vero l’opposto: il muscolo va incontro ad una resistenza anabolica, quando non viene mosso per tanto tempo. E questo anche se sei giovane.

Uno stile di vita sedentario ha un profondo effetto negativo sul muscolo scheletrico. Ad esempio, rimanendo a letto per un periodo di 7 giorni può portare in giovani maschi sani a ridurre la massa muscolare delle gambe del 3% e il consumo di ossigeno muscolare del 4%.

Non so se vi è capitato restare bloccati a letto per un periodo prolungato, o di esservi rotti l’osso di un arto e non aver esercitato quella parte del corpo per settimane. Avrete notato che nel momento in cui avete ripreso l’attività fisica, ci sono voluti mesi per poter recuperare la massa magra persa (ammesso che ci siate riusciti).

Purtroppo man mano che diventiamo anziani le occasioni per rimanere bloccati a letto per un periodo prolungato, sono sempre maggiori.
Oltre a questo, considerate inoltre la difficoltà di un anziano ad alimentarsi, perché non riesce a masticare il cibo, ha difficoltà a digerirlo, o addiritutta a preparalo. Questo determina un ridotto apporto non solo di proteine, ma anche di calorie e questo stato di malnutrizione a sua volta logora ulteriormente la massa muscolare.

Insomma quello che visto dall’alto sembra un fenomeno ineluttabile, se osservato con la lente di ingrandimento è un insieme di cause concomitanti su cui si può in qualche modo intervenire.

Questo per dirvi che non abbiamo un lento e continuo decadimento della massa muscolare, piuttosto un importante declino di massa muscolare in periodi di immobilizzazione o allettamento (ad esempio per una frattura, un ricovero, un intervento chirurgico od una semplice bronchite), non seguiti da un completo recupero, per mancato esercizio e/o per difficoltà a nutrirsi correttamente.

Alla perdita di massa muscolare corrisponde una perdita di funzione che ci porterà ad una ridotta mobilità, il che riduce ulteriormente le possibilità di recupero del muscolo.

La sarcopenia è una malattia muscoloscheletrica in cui la massa muscolare, la forza e le prestazioni vengono significativamente compromesse con conseguenze quali:

  • invalidità. La perdita di funzione compromette l’autonomia del paziente sino al suo allettamento;
  • aumentato rischio di infezioni;
  • aumenta il rischio di cadute e di conseguenza di fratture;
  • diabete di tipo 2 e obesità per il peggioramento del il metabolismo del glucosio;
  • aumentato rischio di scompenso cardiaco.

Insomma come vediamo, il fatto di iniziare a perdere in un episodio acuto massa magra, ci predispone ad andare incontro ad un nuovo episodio acuto, che potrà essere una caduta, una frattura, un’infezione ed in seguito a questo episodio acuto, avremo perdita ulteriore di massa magra e quindi di funzione, che ci instraderà verso un altro episodio acuto, sempre più a breve termine.

Nel soggetto anziano la resistenza anabolica legata all’immobilizzazione è aggravata da altri fattori, come l’infiammazione cronica più elevata e l’insulino resistenza, che riducono la capacità del muscolo di captare nutrienti e crescere.

Come possiamo evitare o per lo meno rallentare all’estremo, questo percorso verso il baratro?

Come prevenire la sarcopenia

Ovviamente il punto di partenza è importante: mantenersi attivi e in forma durante la giovinezza e costruire una buona massa magra ci permetterà non solo di aumentare il nostro conto in banca (se partiamo con una buona percentuale di massa magra, rischieremo meno di avere eventi acuti ed inoltre ci metteremo di più a depauperarla) ma ci ci permetterà anche di instaurare quelle sane abitudini e quelle competenze motorie che ci permetteranno di mantenere l’allenamento per tutta la vita.

Non parlo di diventare culturisti, con una ipertrofia marcata: questo come vedremo in un altro articolo non ha alcun beneficio in termini di longevità e salute. Ma se siamo sarcopenici già a 40 anni, capite che da anziani non avremo vita facile. Oltre al fatto che, come abbiamo visto, più invecchiamo più sarà difficile far crescere il muscolo.

In secondo luogo è importante, anzi fondamentale, mantenere appunto l’allenamento tutta la vita o cumunque inserirlo il prima possibile, aiutati da personale specializzato, un allenamento che solleciti in maniera adeguata la nostra muscolatura.

E terzo, veniamo alla parte più attinente a questo articolo: una corretta alimentazione, in termini di apporto calorico e proteico.

In uno studio, dei soggetti con un’ età attorno ai 70 anni, furono sottoposti per 4 mesi ad un allenamento contro resistenza. Tutti quanti avevano una dieta strettamente controllata in cui assumevano 0,8 grammi per chilogrammo di proteine di peso corporeo. Il gruppo fu diviso in tre sottogruppi: uno supplementato con whey protein, uno con proteine della soia ed un altro con placebo. In questi ultimi due gruppi, l’apporto proteico maggiore permetteva di arrivare a 1,2 grammi di chilogrammo di peso corporeo. Indovinate quale è stata la differenza in termini di forza e massa magra?

Nulla! i tre gruppi hanno guadagnato in egual misura muscolo e forza.

Insomma ribadiamo come per prevenire e correggere la sarcopenia, una volta raggiunta una certa età, è fondamentale allenarsi e muovere il muscolo. Un muscolo che non si contrae non capta i nutrienti e non cresce, diventando anabolicamente resistente.
Anche caricandoci di proteine, queste non modificherebbero la situazione. Di contro se non apporto sufficienti calorie e proteine, (il che vuol dire apportare un quantitativo di calorie adeguato alle richieste del mio corpo e dell’attività che pratico) il muscolo tenderà ad essere eroso dall’inedia.

Gli studi che hanno visto la supplementazione di proteine efficaci nel migliorare la condizione di pazienti sarcopenici, prendeva in considerazione degli anziani fragili, in cui l’ulteriore apporto proteico permetteva di raggiungere il minimo di 0,8 gr per kg di peso corporeo, o comunque di andare a colmare il deficit calorico.

La valutazione funzionale di un soggetto sarcopenico prevede la valutazione:

  • della sua forza di presa (handgrip strength),
  • della velocità che ci mette ad effettuare un certo percorso a piedi ( gait speed),
  • della velocità che ci mette ad alzarsi da una sedia (chair rise ability).

In una metanalisi di trials randomizzati (che vi ricordo essere il gradino più alto della evidenza scientifica). ha valutato i dati su circa 1680 pazienti anziani non fragili. Il periodo medio in cui i partecipanti sono stati seguiti nei vari studi va da alcuni mesi a circa due anni, quindi un periodo piuttosto prolungato.

In questa metanalisi è stato riscontrato che:

  1. l’effetto della sola supplementazione proteica sulla massa magra in assenza di allenamento, risulta essere nullo. Chi supplementava proteine rispetto a chi non le supplementava, non vedeva un miglioramento della sua massa magra o dei parametri funzionali sopra citati. E’ importante notare come non veniva nemmeno riscontrato l’effetto di risparmio sulla massa magra. Vale a dire: una volta che assumete un sufficiente apporto di proteine (0,8 gr per Kg), se non vi allenate o comunque fate una vita sedentaria, col passare del tempo, perderete massa magra anche se aumentate l’apporto proteico;
  2. se i soggetti venivano sottoposti ad un allenamento contro resistenza, tutti i parametri miglioravano;
  3. I soggetti che venivano sottoposti ad allenamento più l’integrazione proteica, massa magra e i parametri su citati miglioravano in misura uguale ai pazienti che non avevano ricevuto integrazione.

Tutte queste osservazioni sono coerenti con i risultati della metanalisi che vi ho presentato nel paragrafo sulle prestazioni atletiche, in cui vedevamo che l’integrazione proteica, che comunque aveva effetti limitati nei giovani, aveva effetti praticamente nulli dopo i 60 anni.

Effetti collaterali dell’eccessivo apporto proteico

Un importante concetto da imparare è che all’interno del nostro corpo non abbiamo una riserva di proteine. Abbiamo la nostra massa magra, ma come abbiamo capito, non è un deposito inerte, come avviene per il glicogeno o il tessuto adiposo, che quando necessitiamo possiamo intaccare. La massa magra deve essere mantenuta intatta il più possibile. Ma quindi, visto che, soprattutto in età avanzata, di questo eccesso proteico oltre i 0,8 gr per kg non ce ne facciamo nulla, che fine fanno queste proteine in eccesso? Nella vostra panzetta.

Ebbene sì: gli aminoacidi in eccesso vengono convertiti in acidi grassi o glucosio e come tali utilizzati a scopo energetico o depositati.

Ma non sarebbe meglio introdurre direttamente carboidrati o grassi piuttosto che le proteine, la cui produzione ha un importante impatto ambientale e richiede anche un certo costo in termini economici?

Andremmo a risparmiare quel passaggio in più per il processo di metabolizzazione, che produce scorie azotate che vengono eliminate a livello renale.

Per anni ci si è lamentati della possibilità che un eccesso proteico provochi un danno ai reni. Gli scienziati si sono dati da fare per evitare che le grosse aziende produttrici di carne e latticini vedessero i loro interessi lesi da un eventuale claim negativo. Effettivamente non vi è a tutt’oggi un’a’ evidenza che un eccesso proteico oltre l’1,6 grammi su citato provochi un qualche danno ai reni, eccezion fatta di chi il danno ai reni già lo ha. Se si è già in presenza di un danno renale un apporto proteico aumentato favorisce la progressione dell’ insufficienza renale. Di contro un regime ipoproteico, rallenta in maniera importante il danno ai reni.

In generale un carico proteico eccessivo (oltre i 2 gr per Kg), può portare a:

  • disidratazione;
  • disturbi gastrointestinali e difficoltà digestive, con gonfiore nausea e diarrea;
  • un eccessivo carico acido del corpo,che favorisce cefalee, nevralgie, dolori articolari, debolezza e stanchezza, e una la deplezione di calcio (potenzialmente stata associata ad un aumentato rischio osteoporotico);
  • disbiosi, con proliferazione della componendo proinfiammatoria del microbiota.

Gli ultimi due casi possono manifestarsi se abbiamo anche un ridotto consumo di verdura e frutta.

Consumo di proteine e longevità

Da anni i ricercatori cercano di manipolare l’apporto di calorie e nutrienti nelle cavie di laboratorio, per poter aumentare la durata della loro vita, sperando poi di replicare questi risultati nell’essere umano.

La restrizione calorica ha dato risultati nell’allungamento della durata della vita, tanto più importanti quanto più la cavia era in basso nella scala evolutica: abbiamo effetti incredibili nei vermi, significativi nei topi, mentre nell’essere umano l’effetto sembra essere inferiore, a meno che non si tratti di un soggetto sovrappeso od obeso che normalizza l’apporto calorico.

Quello che interessa noi in questo articolo, è vedere se alcuni effetti della restrizione calorica (una pratica non sostenibile per lungo tempo nell’essere umano e non scevra da problematiche) possano essere replicati da una restrizione proteica. Da ora in poi, quando parleremo di restrizione proteica, indicheremo una pratica in cui ridurremo un consumo abbondante di proteine al minimo sindacale di 0,8 gr per Kg, senza rischiare alcuna malnutrizione.

Gli effetti della restrizione proteica

Nei topi, restringendo semplicemente l’assunzione di proteine, anche senza nessun taglio calorico, si avrebbe una aumento del 20% della sopravvivenza, circa la metà di quello ottenuto con la restrizione calorica (che è del 40%).

Nei moscerini sembra che i benefici della restrizione calorica siano essenzialmente dovuti alla restrizione proteica.

Quindi ci poniamo la domanda: visto che oltrepassare il limite di 0,8 grammi per chilogrammi di peso corporeo non ci apporta nessun beneficio significativo, e visto che l’eccesso calorico è deleterio, ma il deficit calorico sul lungo periodo è difficilmente sostenibile, potrebbe essere che, sull’uomo, un dieta normoproteica promuova la salute e la longevità?

Nell’anno 2000 fu scoperto un nuovo ormone umano, l’FGF21, un fattore di crescita fibroblastico. Se questo FGF21 veniva somministrato nei topi, determinava un aumento della durata della vita del 30-40%, senza nessuna restrizione calorica. La sua somministrazione nelle scimmie riduceva il quantitativo di grasso, anche qui senza restrizione calorica.

Oggi sappiamo che L’FGF21 determina:

  • una stimolazione dell’attività dell’AMPK e delle sirtuine, che sappiamo essere rispettivamente connessi con l’insulinosensibilità e la longevità;
  • una riduzione della liberazione di IGF-1 e dell’attività di mTOR, connesse (se stimolate in eccesso) con la senescenza cellulare e l’insorgenza di patologie cronico-degenerative.

Insomma sembrava un fattore in grado di ridurre l’insorgenza di diabete, ipertensione, obesità e, al contempo, rallentare l’invecchiamento.

Ne è stata sintetizzata una versione analoga da utilizzare come farmaco, e questo effettivamente ha aiutato ad abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo nell’uomo; purtroppo il farmaco non era scevro da effetti collaterali.

Ma quello che big pharma non può fare, lo fa tranquillamente la natura.
L’FGF21 può infatti essere aumentato con:

  • la restrizione calorica: 10 giorni di digiuno, aumentano di 4 volte i valori nell’essere umano;
  • un ridotto apporto proteico: portandolo a 0,8 gr per Kg di peso corporeo, anche in un contesto di una dieta iper o normo calorica: negli esser umani passando da una dieta di 112 grammi di proteine a circa 60 grammi, si è avuto un aumento di FGF21 di sei volte, un miglioramento della insulinoresisteza e della ossidazione di acidi grassi;
  • l’attività fisica, sia cardiovascolare che di resistenza (con un maggior effetto di quest’ultima);
  • una dieta ricca di carboidrati integrali (cereali e legumi), grazie alla produzione di butirrato da parte della nostro microbioma intestinale.

L’FGF21 è stato proposto come il fattore responsabile della protezione in chi segue una dieta vegana da cancro patologie autoimmuni, obesità e diabete

Nell’essere umano i bassi livelli di IGF-1, predice la sopravvivenza in soggetti con longevità eccezionale.
In soggetti che geneticamente hanno bassi livelli di IGF vedono la mancanza di patologie connesse all’invecchiamento. Protocolli di digiuno che abbassano i livelli di IGF-1 renderebbero le cellule tumorali più sensibili alla chemio e le cellule sane più resistenti.

La restrizione calorica indice una riduzione dell’IGF-1, ma sembra che sia necessaria anche una restrizione proteica per ottenere questo risultato. Soggetti che seguono una dieta a base vegetale hanno livelli di IGF-1 rispetto agli onnivori

Per poter ridurre i livelli di IGF nell’essere umano basta ridurre le proteine assunte da 1,67, che sarebbe il consumo dell’americano medio, a 0,9 grammi.

La restrizione di metionina

Fino ad ora abbiamo puntualizzato che, una parte degli effetti della restrizione calorica, sembrano essere dovute alla restrizione proteica. Gli studi hanno fatto un passo ulteriore: sembra che una parte dei benefici della restrizione proteica, possano essere dovuta ad una restrizione di un aminoacido in particolare, la metionina.

Una dieta povera in metionina andrebbe nel topo ad:

  • aumentare la durata della vita fino al 40%;
  • ridurre il peso del 43% senza restrizione calorica;
  • aumentare dell’80% i livelli di glutatione, sino al 160% nei topi più anziani.

Come ricorderete dal nostro articolo sulla N-acetil cisteina, il glutatione è il principale antiossidante del nostro corpo, responsabili della neutralizzazione dei radicali liberi, i quali danneggiano le nostre cellule e peggiorano i nostri livelli di infiammazione.

Nell’essere umano è noto che una restrizione di metionina determinerebbe:

  • un abbassamento dei livelli di omocisteina, un fattore correlato ad un aumentato rischio di eventi cardiovascolari per aterosclerosi, demenza e trombosi;
  • un aumento dei livelli di FGF 21;
  • una induzione dell’ autofagia;
  • una riduzione dell’infiammazione e l’IGF 1.

Considerate che i cibi di origine animale sono più ricchi di metionina, in primis il pollo.

I cibi di origine vegetale sono tendenzialmente più poveri di metionina. Anche i legumi, che tra i cibi di origine vegetale, hanno un quantitativo maggiore di proteine , hanno comunque un contenuto in metionina tra 5 e 10 volte più basso della carne.

Voglio sottolineare che la maggior parte dei dati che vi ho riportato hanno evidenze biochimiche o sulle cavie di laboratorio più una serie di evidenze nell’essere umano.

Se però in via cautelare vogliamo evitare una eccessiva stimolazione di vie connesse con le patologie cronico degenerative e la senescenza, potremmo ridurre il nostro apporto proteico globale, e inoltre limitare l’apporto di proteine di origine animale, spostandoci verso il mondo vegetale.

Mortalità ed assunzione di proteine

Per valutare se vi è qualche evidenza che connette il consumo di proteine animali alla salute dell’essere umano, vi cito una metanalisi in cui si evidenzia come la mortalità per tutte le cause e la mortalità specifica per singola patologia, risulti essere aumentata in chi consuma più proteine, soprattutto se queste proteine provengono da carne rossa e latticini. In questa valutazione è stato fatto un aggiustamento per altri importanti fattori di confondimento, come calorie introdotte giornalmente, attività fisica e BMI.

Questo effetto non era riscontrato per fonti di proteine animali quali pesce e uova. Risultavano addirittura protetti per la mortalità per tutte le cause i soggetti che mangiavano più proteine di origine vegetale.

Gli autori ritenevano questi effetti dovuto a:

  • la presenza all’interno di cibi di origine animale di elementi deleteri come grassi saturi, colesterolo, il gruppo eme e conservanti della carne rossa;
  • alla presenza nei cibi di origine vegetale di alimenti protettivi come fibre ed antiossidanti ed acidi grassi mono e polinsaturi;
  • alla stimolazione della via dell’mTor e dell’IGF-1 da parte degli aminoacidi ramificati e aromatici presenti nelle proteine animali;
  • del quantitativo maggiore di metionina delle proteine animali.

Impatto ambientale del consumo di alimenti di origine animale

Figura 1

Questa immagine si commenta da sola. Qui vediamo quanti litri d’ acqua servono per produrre un chilogrammo di cibo. Al primo posto, dal basso, troviamo la verdura, mentre in alto troviamo la carne bovina. La carne bovina spicca enormemente rispetto agli alimenti, anche di più rispetto al secondo, la frutta secca, (la cui produzione necessita di 9000 litri d’acqua, rispetto a più di 15000 litri per la carne bovina).

Considerate che per nutrire i bovini sono necessari quasi 15 chilogrammi di cibo proveniente da cereali e vegetali, e se moltiplicate questo numero per il quantitativo di acqua che ci vuole per produrre cereali e verdure, capirete come mai ci troviamo davanti a questa cifra spropositata.

Ma quindi la domanda sorgerebbe spontanea: invece di nutrire l’animale con cereali e verdure e poi ucciderlo, non possiamo mangiarli direttamente noi?

Il problema non è solo che gli allevamenti bovini contribuiscono all’esaurimento delle risorse idriche, ma anche alla loro contaminazione. Solo negli Stati Uniti, gli animali da allevamento producono ogni anno quasi 50 volte più rifiuti della popolazione umana americana, inquinando fiumi, laghi e falde acquifere in tutto il paese. A livello globale, la produzione animale è una delle principali cause di inquinamento delle acque.

Inoltre dobbiamo considerare che l’emissione di gas serra dagli allevamenti intensivi è da 10 a 50 volte quello necessario per produrre alimenti di origine vegetale. Il settore dell’allevamento è responsabile del 15% delle emissioni globali provocate dall’uomo. Per metterlo in prospettiva, è più o meno uguale a tutte le emissioni derivanti da tutti i trasporti del mondo (compresi aerei, treni, automobili, furgoni e navi).

Senza contare la deforestazione indotta per creare spazio per gli allevamenti stessi.

Secondo i ricercatori di Oxford, l’allevamento di carne, latticini, uova e pesce utilizza l’83% dei terreni agricoli mondiali, ma fornisce solo il 18% delle calorie mondiali.

E con oltre 70 miliardi di animali consumati a livello globale ogni anno, la coltivazione di mangimi per animali richiede vaste quantità di terreno. Ecco perché si dice che la principale fonte di distruzione dell’habitat sia il settore dell’allevamento. Ad esempio, in Sud America, circa il 70% delle ex foreste dell’Amazzonia, sono ora utilizzate per il pascolo del bestiame, mentre gran parte del resto viene utilizzato per coltivare colture foraggere per il bestiame.

Insomma vediamo come i cibi di origine animale (in particolare carni rosse e formaggi), contribuiscono non solo a determinare un aggravamento della crisi climatica tramite la deforestazione e la produzione di gas serra, ma determinano anche un aggravamento del problema della siccità provocato dal cambiamento climatico stesso, impoverendo sempre più le risorse idriche del pianeta.

Come potete vedere dalle raccomandazioni alimentari fatte da tutte le maggiori istituzioni, non solo stiamo distruggendo il nostro corpo tramite un’alimentazione ricca di carni rosse e latticini, ma anche il pianeta stesso.

Figura 2

Ma la natura sa come bilanciare tutto questo: fa vivere di meno chi consuma di più le sue risorse.

Conclusioni

Insomma in definitiva potremmo dire che mia nonna e tutte le nonne del pianeta, possono dormire sonni sereni, anche se riduciamo il nostro apporto di carne e, addirittura, se facciamo scelte un po’ più estreme, come quella di diventare vegetariani.

Questo articolo non è stato assolutamente concepito con l’intento di promuovere veganesimo o vegetarianesimo, o di denigrare il consumo di proteine di origine animale. Ci siamo focalizzati essenzialmente sul problema del corretto apporto proteico e delle sue conseguenze, in eccesso o difetto, sulla nostra salute e sull’ambiente.

Abbiamo capito che il nostro fabbisogno proteico non è poi così alto. Esso è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, anche se siamo anziani. Un surplus di proteine non ci aiuta ad accrescere la massa muscolare né a mantenerla. Per questo invece è fondamentale evitare la sedentarietà e allenarsi, magari utilizzando anche dei sovraccarichi.

Un’ eccezione a questo limite di 0,8 grammi lo abbiamo nei bambini, negli adolescenti, nelle donne che stanno allattando o in gravidanza, in cui il fabbisogno aumenta leggermente fino ad 1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Abbiamo anche visto però che non dobbiamo assolutamente preoccuparci di calcolare od integrare le proteine, perché una dieta che soddisfi i nostri fabbisogni calorici, variegata e priva di alimenti ultraprocessati, copre ampiamente queste necessità, anche se prevalentemente a base vegetale.

Un’altra eccezione la possiamo trovare nei soggetti giovani e che fanno allenamento contro resistenza, in cui sembra esserci un miglioramento della composizione corporea e delle prestazioni (seppur lieve) fino ad 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Abbiamo inoltre visto che sembrino esserci una serie di indicazioni che un quantitativo eccessivo di proteine, ed in particolare di proteine di origine animale, possano avere un effetto deleterio sulla nostra salute e longevità. Questo campo richiede ulteriori approfondimenti essendo molte evidenze ancora puramente biochimiche o nelle cavie da laboratorio.

Però, visto che non abbiamo bisogno di un quantitativo eccessivo di proteine, visto che il consumo di proteine, soprattutto di origine animale, ha un impatto ambientale importante, e visto che alla fin fine, un eccesso di proteine ed in particolare di proteine di origine animale, sembra addirittura deleterio, e che, al contrario, una restrizione proteica (e con restrizione intendo un avvicinarsi allo 0,8 famoso), potrebbe prolungarci la vita e migliorare la nostra salute, che cosa aspettiamo a smettere di farci abbagliare dai pregiudizi, dalla pubblicità delle aziende che vogliono rimpinguarci dei loro prodotti, e iniziare a seguire le piramidi alimentari ormai propugnate da anni?

Basta mangiare legumi tre volte alla settimana, e non hamburger a pranzo e a cena!

Fonti

High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores

https://www.taccuinigastrosofici.it/ita/news/contemporanea/educazione-alimentare/Impronta-idrica-come-mangiando-ci-beviamo-un-pianeta.html

Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies

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Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis

Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis

Whey protein supplementation in association with resistance training on additional muscle strength gain in older adults: A meta-analysis

Alimentazione materna e fabbisogno di nutrienti in gravidanza e allattamento

L’EFSA stabilisce i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione

Dietary protein intake and human health

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

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Figura 1

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