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Come non soffrire il caldo e passare un’estate “al fresco”

di: Fabrizio Palmieri

Punti chiave:

Agitarsi al caldo ed evitarlo in continuazione è controproducente: cerchiamo di rilassarci ed adattarci pian piano;
Il nostro corpo diventa sempre più efficace nel disperdere calore infatti:
- il sudore viene secreto prima e in maggiore quantità con una minore perdita di sodio ed altri elettroliti;
- il rene contribuisce al bilancio idrico, riducendo la produzione di urina e la perdita di elettroliti;
- un aumento di volume del sangue e della sua circolazione alla pelle (dove avviene la dispersione del calore).
L’attività fisica ad elevate temperature accelera l’adattamento al caldo, dando ulteriori benefici quali:
- la capacità di svolgere la stessa attività fisica, riscaldando di meno il corpo e con una frequenza cardiaca ridotta;
- aumento del VO2 max, della gittata cardiaca massima;
- aumento della soglia del lattato.
- complessivamente un miglioramento della performance aerobica.
- un aumento ulteriore del GH e del BDNF.
Per tutto questo è fondamentale la corretta idratazione e di apporto di sale.

Introduzione

Non ho mai sopportato granché l’aria condizionata. Dopo un po’ devo spegnerla, perché sento una sensazione crescente di disagio; inoltre quando esco all’esterno, sento il caldo che mi assale con una forza maggiore di prima.

Negli ultimi giorni ho sentito molti dei miei pazienti lamentarsi in sala d’attesa per il caldo (nonostante l’estate ad oggi mi sembri ancora mite). Si sventolavano, si agitavano e devo dire che in alcuni ho anche notato atteggiamenti aggressivi (verbalmente), per il nervosismo legato al permanere in una stanza priva di condizionamento (non sopportandola, non accendo l’aria condizionata in studio).

Quello che non ci uccide…

Stavo leggendo oggi un libro che si intitola “What doesn’t kill us”, “Ciò che non ci uccide…”(ci rafforza).
Questo libro parla dei benefici sul corpo del condizionamento ambientale, cioè degli effetti sulla salute e sulla performance in seguito alla esposizione e all’adattamento del corpo sia al caldo e che al freddo.

I soldati di alcuni corpi speciali, prima di partire, hanno la necessità di abituarsi alle temperature elevate (oppure particolarmente basse) in cui andranno a svolgere le missioni. Un calo della prestazione, significherebbe infatti mettere in pericolo di vita se stessi o i propri compagni.
Al fine di evitare questo, soldati che sarebbero andati in missione in Iraq o Afghanistan nei 5-8 giorni prima della partenza, si esercitavano a temperatura molto elevate, e questo allenamento al caldo, permetteva di adattarsi molto più rapidamente alle temperature calde dei luoghi in cui sarebbero andati. E stiamo parlando di temperature dei deserti.

Siamo in grado di adattarci al caldo

Ora rivelerò a tutti voi un segreto: noi siamo in grado di adattarci al caldo.
Ciò che avvertiamo come disagio, è la differenza di temperatura tra quella di oggi e quella del giorno precedente, o tra quella esterna e quella della sala d’attesa dell’ambulatorio del vostro tirchio medico di famiglia; dopo il disagio iniziale però, il corpo si abitua e col passare dei giorni va incontro anche ad adattamenti più interessanti:

il sudore viene secreto prima e in maggiore quantità con una minore perdita di sodio ed altri elettroliti;
il rene contribuisce al bilancio idrico, riducendo la produzione di urina e la perdita di elettroliti;
un aumento di volume del sangue e della sua circolazione alla pelle (dove avviene la dispersione del calore).

Ovviamente se già siamo disidratati di nostro o facciamo una dieta cronicamente povera di sodio, o usiamo sali di scarsa qualità questo adattamento sarà più difficoltoso e sofferto. Dobbiamo dare al nostro corpo il materiale su cui costruire la sua resilienza.

Se inoltre ci adattiamo ad effettuare attività fisica al caldo avremo:

la capacità di svolgere la stessa attività fisica, riscaldando di meno il corpo e con una frequenza cardiaca ridotta;
aumento del VO2 max, della gittata cardiaca massima;
aumento della soglia del lattato.

Insomma abbiamo un aumento della capacità aerobica e delle nostre prestazioni.

Ci vuole un po’ di pazienza. Se arriviamo in una stanza con una temperatura un po’ più elevata dell’esterno, agitarsi, sventolarsi affannarsi a cercare frescura in non so che cosa, non farà altro che far salire il cortisolo e le catecolamine, con un conseguente aumento del metabolismo e della produzione di calore collaterale; oltre a renderci nervosi, spesso molto nervosi.
Se però poi non facciamo altro che accendere ventilatori o l’aria condizionata, finirà che al caldo non ci abitueremo mai, e ci stresserà ogni volta che lo incontreremo, ossia ogni volta che usciremo di casa.
Credo sia peggio esporsi continuamente ad uno stress che cerchiamo di evitare (che poi sarebbe come evitare l’aria) e a cui non ci adattiamo mai, piuttosto che avere la pazienza di affrontarlo ed adattarci una volta per tutte. Faremo bene a noi e faremo bene agli altri, perché saremo meno nervosi.
Ma non è tutto.

…Ci rende più forti.

L’autore descrive l’ipotesi di un medico che si occupava della preparazione dei soldati, secondo cui le ferite da proiettile e i traumi subiti in missione, sarebbero potute guarire più velocemente rispetto di chi non era andato attraverso questo processo di adattamento tramite l’attività fisica “bollente” (e non parlo della lotta nel fango).
Alcuni studi sui topi valutarono infatti gli effetti sul cervello di un trauma provocato dalla caduta di un masso sul capo delle povere bestioline.
Dopo 40 giorni, i topi che precedentemente al trauma erano stati acclimatati al caldo, non avevano nessun segno della botta in testa diversamente dai loro simili non acclimatati.

Il riscaldamento del nostro corpo tramite esposizione passiva (come ad esempio durante una sauna) o tramite l’attività fisica, determina un aumento dell’ormone della crescita (GH), responsabile dei processi riparativi del nostro corpo,e del BDNF, responsabile della formazione di nuove connessioni cerebrali e della neuroplasticità.

Vedete quindi come l’adattamento al caldo può farci ancora più regali di quelli descritti prima.

Conclusioni

Insomma il succo del discorso è:

agitarsi al caldo è controproducente;
se cerchiamo sollievo continuamente e non decidiamo di abituarci una volta per tutte, soffrendo per un pochino, non ci acclimateremo mai e passeremo una estate di me##a;
se non ci acclimateremo ci stresseremo ancora di più e stresseremo anche gli altri;
l’attività fisica e la corretta idratazione potranno aiutarci non solo a sopravvivere, ma anche a trascorrere l’estate piacevolmente;
utilizziamo nella nostra dieta del sale marino integrale tra i 5-10 gr al giorno senza paura (questo discorso non vale se si soffre di diabete, insufficienza renale o ipertensione arteriosa);
una volta acclimatati, unendo il calore dell’ambiente esterno all’attività fisica all’aperto avremo verosimilmente gratis tanti vantaggi per la salute, gli stessi che avremmo facendo una sauna;
risparmieremo anche i soldi della elettricità (di ventilatore e condizionatore), il che in questo periodo non guasta affatto.

Ovviamente il consiglio non è quello di passare dalla poltrona a correre sotto il sole di mezzogiorno, bensì quello di

acclimatarsi lentamente, evitando di utilizzare troppo condizionatori d’aria,
mantenere una routine di attività fisica senza usare il caldo come una scusa (magari iniziando a fare attività fisica la mattina presto o la sera, o nuotare a mare),
se ci si vuole mettere alla prova, provare a fare attività fisica nelle ore più calde.