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A cosa serve il magnesio? Usalo per gestire al meglio stress, ansia e depressione

di: Fabrizio Palmieri

Punti chiave:

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel nostro corpo, il secondo catione intracellulare.
E’ il cofattore di più di 600 reazioni enzimatiche, ha un ruolo strutturale, nella composizione delle ossa, stabilizza il nostro DNA e regola la proliferazione cellulare, modula la trasmissione nervosa e lo scambio intracellulare con il calcio.
Il magnesio modulando la trasmissione glutammatergica e stimolando la via gabaergica e serotoninergica, modula la risposta allo stress.
L’evento stressogeno comporta una perdita di magnesio con le urine.
Stress ripetuti se non adeguatamente compensati con l’integrazione e la dieta, determinano una carenza intracellulare di magnesio.
In caso di carenza intracellulare di magnesio vi sarà una disregolazione della risposta allo stress con sintomi conseguenti:
- stato d’ansia,
- iperemotività,
- apatia,
- apprensione,
- riduzione della memoria,
- confusione,
- rabbia, nervosismo,
- deboleza muscolare, fatigue,
- mal di testa,
- insonnia,
- sensazione di stordimento, vertigini,
- sensazione di corpo estraneo in gola,
- alterazioni della respirazione,
- crampi muscolari, formicolii o sensazione di puntura alla pelle,
- aumento della frequenza cardiaca, palpitazioni, anomalie del ritmo cardiaco.
La carenza di magnesio, esacerbando la risposta a stimoli adrenergici, aumenta il rischio e peggiora outcome di ictus, infarti e aritmie cardiache.
La correzione della dieta e l’integrazione di magnesio sono fondamentali per una corretta gestione dello stress, e dei sintomi d’ansia e depressione.

Introduzione

Quando nella mia pratica clinica un paziente mi sta ponendo un problema ed io, preso dai miei pensieri, mi rendo conto di non stare ascoltando se non quando ha finito di parlare, in genere, senza farmi prendere dall’ansia, prescrivo…Indovinate cosa? Il magnesio!
Ovviamente sto scherzando…Ma il magnesio è uno di quei nutraceutici che, di anno in anno, trova sempre più riscontri negli studi nelle più svariate applicazioni cliniche, così tante ormai che, dandolo a casaccio ad un vasto gruppo di persone, la probabilità di migliorare eventuali sintomi di una buona parte di loro è molto alta.

Ma quindi a cosa serve il magnesio e a cosa è dovuta la sua enorme efficacia? lo vedremo in questo articolo.

Il magnesio dove lo metto dove lo metto…

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, dopo:

il calcio;
il potassio;
il sodio;

mentre è il secondo catione più abbondante all’interno della cellula, dopo il potassio.

Come si distribuisce il magnesio nel nostro corpo?

Il 99% del magnesio è intracellulare, e lo ritroviamo:

il 50-65% nelle ossa;
il 34-39% nei muscoli, organi e tessuti vari;

mentre l’1-2 % lo troviamo nel sangue e fluidi extracellulari.
La sua concentrazione ematica è a livelli fisiologici tra 1,8 e 2 mg/dl. Sotto i 0,75 mg/dl ci sono importanti sintomi legati alla ipomagnesemia, quali:

irritabilità e debolezza neuromuscolare ( che si manifestano con tremori, fascicolazioni e tetania),
mal di testa,
convulsioni focali,
iperemotività,
ansia generalizzata,
attacchi di panico ,
insonnia,
stanchezza
astenia
nausea e vomito.

Man mano che l’ipomagnesiemia diventa più importante i sintomi si aggravano fino a poter dare convulsioni tonico-cloniche ed altri squilibri elettrolitici come ipokaliemia e ipocalcemia… Per questo motivo, anche in caso di carenza, le concentrazioni ematiche sono mantenute stabili, attingendo dalle riserve intracellulari e dell’osso per mantenere la sua concentrazione entro i range indicati.

Insomma il quantitativo di magnesio ematico rimane quasi sempre nella soglia della normalità, mentre il contenuto di magnesio delle ossa e delle cellule può essere man mano progressivamente depleto, con conseguenze per la salute meno marcate ,ma deleterie sul lungo periodo.

L’apporto alimentare di magnesio negli anni si è andato progressivamente riducendo, sia in relazione al progressivo aumento di consumo di cibi raffinati (depauperato di magnesio), sia perché i terreni su cui cresce il cibo che consumiamo ne sono sempre più poveri.

Le carenze subcliniche sono ormai molto frequenti, e non possono essere diagnosticate valutando il valore di magnesio nel sangue, perché in questo caso la carenza è intracellulare.

Funzioni del magnesio nel corpo umano

Per capire cosa comporta una carenza subclinica di magnesio vediamo le sue innumerevoli funzioni nel corpo umano. Le potremo distinguere schematicamente in funzione di:

cofattore enzimatico: il magnesio è il cofattore di 600 enzimi corporei (ad oggi sono tutti quelli identificati) che svolgono le più svariate funzioni all’interno del nostro corpo; se vi è carenza di magnesio questi enzimi non funzionano più bene e la nostra salute non è ottimale;
strutturale: insieme al calcio, il magnesio è il principale minerale costituente le ossa;
regolatore dello scambio ionico con il calcio;
modulatore della trasmissione nervosa.

Vediamo queste funzioni più in dettaglio:

Figura 1

Il magnesio si complessa all’ATP (che è la moneta di scambio energetico all’interno delle reazioni del nostro corpo). Il complesso Mg-ATP, è necessario per l’attività di molti enzimi. Il magnesio agisce come cofattore in tutte le reazioni che comportano l’utilizzo e il trasferimento di ATP, comprese le risposte cellulari ai fattori di crescita e alla proliferazione cellulare, essendo quindi implicato praticamente in ogni processo nelle cellule. La disponibilità di magnesio è fondamentale inoltre per il metabolismo dei carboidrati;
il magnesio è essenziale nella replicazione del DNA, nella trascrizione dell’RNA e nella formazione delle proteine, essendo quindi coinvolto nel controllo della proliferazione cellulare. Inoltre, il magnesio è fondamentale per mantenere la stabilità genomica, stabilizzando la naturale conformazione del DNA e agendo come cofattore per quasi tutti gli enzimi coinvolti nella sua riparazione.
Le concentrazioni sieriche di magnesio sono fortemente correlate al metabolismo osseo; sulla superficie ossea il magnesio è costantemente scambiato con il sangue. Inoltre, il magnesio induce la proliferazione degli osteoblasti, tendenzialmente in caso di carenza di magnesio vi è una perdita di massa ossea accelerata e un declino della formazione ossea;
il magnesio partecipa al controllo dell’attività di alcuni canali ionici in molti tessuti. Il suo meccanismo d’azione si basa sull’interazione diretta con il canale o su una modifica indiretta della funzione del canale attraverso altre proteine. Inoltre, il magnesio agisce come un antagonista fisiologico del calcio all’interno delle cellule, poiché può competere con il calcio per i siti di legame nelle proteine e nei trasportatori del calcio. Queste capacità sono coinvolte nell’effetto osservato del magnesio sul sistema cardiovascolare (rischio di infarto e aritmie), sui muscoli (performance e recupero muscolare);
Le concentrazioni neuronali di magnesio riducono l’eccitabilità del recettore N-metil-D-aspartato (NMDA), che è essenziale per la trasmissione sinaptica eccitatoria e la plasticità neuronale, nell’apprendimento e nella memoria. Bassi livelli sierici di magnesio aumentano l’attività del recettore NMDA aumentando così l’afflusso di calcio e sodio, e l’eccitabilità neuronale.

In questo articolo prenderemo in considerazione quest’ultima funzione del magnesio e come una sua carenza determina dei quadri clinici curabili o comunque migliorabili con la sua integrazione.

Vediamo più in dettaglio l’azione del magnesio sulla trasmissione nervosa:

inibisce la liberazione del glutammato, il quale una volta liberato interagisce con due tipi di recettori, AMPA e NMDA;
inibisce l’attivazione di NMDA stesso, impedendo l’ ipereccitabilità neuronale che porterebbe alla iperproduzione di radicali liberi e alla morte dei neuroni;
stimola i recettori del GABA, un neurotrasmettitore inibitorio. Il GABA fa entrare cloro, depolarizzando la membrana e riducendo la sua eccitabilità;
inibisce l’attività della sostanza P che induce un aumento dei livelli di citochine (come TNF alfa e IL-1 e 2), inibendo ulteriormente la formazione di radicali liberi.

Insomma il magnesio modula la trasmissione nervosa, impedendo l’ ipereccitabilità, una iperproduzione di radicali liberi ed in definitiva il danneggiamento e la morte dei neuroni.

Un aumento della neurotrasmissione glutammatergica è stata implicata in molti disturbi neurologici e psichiatrici, tra cui:

emicrania;
dolore cronico;
epilessia;
Alzheimer;
morbo di Parkinson;
ansia;
depressione;
ictus,
insonnia.

Iniziate a capire perché pur dando magnesio a casaccio, difficilmente ci si sbaglia?

Magnesio, risposta allo stress e la sua modulazione

Vediamo adesso come grazie alle sue proprietà il magnesio può modulare la nostra risposta a fattori stressogeni.

Nel momento in cui una macchina che inchioda davanti a noi, un attimo prima di investirci, un cane ci insegue perché vuole sgranocchiarci le ossa, o semplicemente litigate con il vostro capo o vostra moglie, l’ipotalamo libera l’ormone di rilascio della corticotropina (il CRH) il quale induce nella adenoipofisi il rilascio di ACTH. Questo a livello surrenale favorirà il rilascio di cortisolo ed il cortisolo di catecolamie, responsabili della risposta fisica ed emotiva della nostra mente e del nostro fisico al pericolo: la reazione di lotta o fuga.

Magnesio e vie glutammatergiche

Il magnesio modula le vie glutammatergiche:

inibisce il rilascio del CRH,
ne riduce il legame con il suo recettore.

In questo modo il rilascio di cortisolo e di catecolamine, in seguito allo stress, viene ridotto e limitato nel tempo.

Magnesio e serotonina

Oltre a questo il magnesio favorisce la sintesi della serotonina nonché il legame al suo recettore e quindi la trasmissione dell’impulso serotoninergico.
La serotonina è un importante modulatore del nostro umore, e sarà esperienza di tutti che quando abbiamo la luna storta o siamo addirittura depressi, “prendiamo peggio le cose brutte che ci accadono”. Per dirla in maniera tecnica, se la nostra trasmissione serotoninergica è depressa, la risposta del cortisolo e catecolamine agli eventi stressanti della vita è maggiore.
Di contro se dovete affrontare qualcosa che vi appassiona ma richiede impegno, la risposta del cortisolo non vi stressa anzi: vi da l’energia per superare l’ostacolo.
La serotonina infatti modula l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene attraverso azioni sulla:

prolattina: un altro ormone rilasciato dall’organismo in risposta allo stress. Il pretrattamento con magnesio aspartato in tacchini inibisce il rilascio di prolattina in risposta allo stress;
ossitocina: il magnesio agisce come un modulatore allosterico positivo per il legame dell’ossitocina al recettore, e in questo modo facilita l’azione del neuropeptide per alleviare lo stress;
vasopressina,
CRH;
ACTH.

Come la trasmissione serotoninergica è un importante modulatore negativo della attivazione della risposta allo stress, così i fattori di stress possono modificare i livelli extracellulari di serotonina in diverse aree cerebrali tra cui ipotalamo, amigdala, corteccia frontale e nuclei del rafe.

Se siamo sottoposti a stress cronico avremo un’ alterazione della trasmissione serotoninergica, coinvolta nel conseguente sviluppo di ansia e depressione.

Magnesio e BDNF

Inoltre, il magnesio aumenta l’espressione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF, fondamentale per la sopravvivenza dei neuroni, nonché per la plasticità neuronale). Il BDNF viene liberato in condizioni di stress, ma lo stress cronico ne riduce i livelli.
L’integrazione di magnesio contrasta quest’effetto dello stress cronico e, insieme al potenziamento della via serotoninergica, determina una attività simil-antidepressiva.

Stress cronico e carenza di magnesio: un ciclo vizioso

Nel momento in cui ci troviamo sottoposti ad uno stress acuto, la concentrazione ematica di magnesio aumenta.

Abbiamo infatti sotto lo stimolo delle catecolamine, un passaggio del magnesio dall’ambiente intracellulare a quello extracellulare con lo scopo proprio di attenuare la risposta allo stress stesso, secondo tutti i meccanismi visti prima.

Il magnesio, finirà successivamente per essere escreto con le urine. E’ un rilievo comune trovare i livelli di magnesio aumentati nelle urine durante uno stress acuto.

Questo meccanismo è estremamente vantaggioso per stress acuti, cioè occasionali o di breve durata. Sul lungo periodo, in caso di stress prolungato o ripetuto, questo meccanismo può risultare deleterio: avremo infatti un continuo rilascio di magnesio che però viene perso nelle urine, fino a che si instaurerà una vera e propria carenza. Non potrà quindi più essere rilasciato nel sangue per attenuare la risposta ai fattori stressogeni, risposta che sarà quindi più importante e duratura (se prima vi faceva agitare una discussione con vostra moglie ora il suo solo respiro vi fa venire la tachicardia, e non per l’eccitazione…, E l’inca##atura ci mette un sacco a passare!).
Insomma si crea un ciclo vizioso deleterio per la salute, in cui i sintomi le conseguenze di una risposta disregolata allo stress si sommano/sovrappongono i sintomi e le conseguenze di una carenza subclinica di magnesio.

Vi porto un elenco di sintomi di carenza cronica di magnesio:

stato d’ansia,
iperemotività,
apatia,
apprensione,
riduzione della memoria,
confusione,
rabbia, nervosismo,
deboleza muscolare, fatigue,
mal di testa,
insonnia,
sensazione di stordimento, vertigini,
sensazione di corpo estraneo in gola,
alterazioni della respirazione,
crampi muscolari, formicolii o sensazione di puntura alla pelle,
aumento della frequenza cardiaca, palpitazioni, anomalie del ritmo cardiaco.

Magnesio e sensibilità ai rumori

Anche la stessa esposizione a rumori rappresenta uno stress a cui il nostro corpo deve adattarsi. Immaginate che effetto possa avere sulla qualità della vita abitare in un ambiente rumoroso. Anche in questo caso si attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e abbiamo un incremento di secrezione urinaria di magnesio. In caso di continua esposizione a rumori, se il magnesio se non viene prontamente ripristinato con dieta ed integrazione, possiamo andare incontro a carenza. Non c’è da stupirsi di come tra i sintomi di una carenza di magnesio abbiamo un’ ipersensibilità ai rumori. Insomma reagiamo in maniera esagerata (ci spaventiamo o ci viene il batticuore), a rumori presenti nell’ambiente.

Immaginate cosa possa succedere ai musicisti…Che in genere hanno uno stile di vita salutare, non fumano e non bevono alcool o caffè (che portano una escrezione urinaria di magnesio), e sono molto attenti alla dieta…

Conseguenze cliniche di una carenza cronica di magnesio

La cosa più interessante è che la carenza di Mg di per sé non induce una patologia specifica ma riduce la tolleranza allo stress secondario.

Una carenza di magnesio potenzia alcuni effetti dell’adrenalina quali:

aumento la frequenza cardiaca e la vasocostrizione indotta dal rilascio di adrenalina;
il rilascio di fattori vasocostrittori e di aggregazione piastrinica;
l’aumento della tendenza alla coagulazione intravascolare del sangue.

L’autoossidazione delle catecolamine innesca inoltre uno stress ossidativo, Diversi studi infatti hanno dimostrato che lo stress psicologico:

esacerba la perossidazione lipidica;
aumenta la produzione di marcatori di danno ossidativo del DNA;
e diminuisce l’attività antiossidante plasmatica.

Molti di questi processi sono antagonizzati dal magnesio stesso. E’ interessante notare che l’autoossidazione delle catecolamie è il conseguente aumento di radicali liberi è stato collegato alla perdita di neuroni dopaminergici e all’insorgenza del Parkinson.

Ovviamente questo quadro è un terreno fertile per:

infarto miocardico;
ictus cerebrale;
aritmie cardiache.

Il magnesio riduce l’incidenza di questi eventi, e ne migliora l’outcome, tanto da essere utilizzato in urgenza per infusione endovenosa in caso di infarto cerebrale o miocardico.

I soggetti asmatici, a causa della risposta stressogena all’attacco asmatico, nonché all’utilizzo di farmaci steroidei e agonisti adrenergici (utilizzati appunto per il trattamento di questa patologia), hanno una maggiore escrezione di magnesio con le urine.
La carenza di magnesio peggiora il rilascio di istamina e la broncocostrizione asmatica.

Evidenze cliniche della carenza di magnesio e della sua integrazione

Vediamo prima qualche evidenza su cosa provoca la carenza di magnesio negli animali e cavie di laboratorio:

gatti con carenza di magnesio nel liquor, rispondono con maggiore rilascio di catecolamine allo stress;
topi con una dieta povera di magnesio hanno una risposta maggiore a stress acustici e rumori, con una maggiore escrezione di magnesio con le urine. In questi topi vi è un quantitativo di magnesio minore vi è una maggiore attivazione del locus ceruleus, l’area del cervello che secerne noradrenalina in risposta a stimoli sensoriali, o eventi stressogeni; in questi topi è rilasciato un quantitativo maggiore di noradrenalina;
dati sperimentali indicano che i ratti carenti di magnesio presentano livelli plasmatici di corticosterone leggermente aumentati, maggiore irritabilità e comportamento aggressivo e mortalità più elevata rispetto ai controlli.

Vediamo invece adesso alcuni studi ed evidenze sugli effetti dell’integrazione di magnesio sui livelli di stress:

in uno studio durato sei mesi 13 donne hanno ingerito una dieta con 115 mg di magnesio (quindi al di sotto dei livelli minimi raccomandati) per tre mesi e sono state sottoposte ripetutamente ad EEG, che hanno manifestato segni di ipereccitabilità. Nei successivi tre mesi queste donne hanno ricevuto 315 mg di magnesio (una valore comunque sotto la soglia ottimale) hanno dimostrato un miglioramento nella funzione cerebrale e una ridotta eccitabilità.
in uno altro studio randomizzato, 100 soggetti sani sono stati seguiti per 90 giorni e gli sono stati somministrati 400 mg di magnesio. Il tono vagale e il valore dell’HRV La variabilità cardiaca) sono migliorati, confermando la capacità del magnesio di equilibrare l’attività delle due branche del sistema nervoso autonomo, attenuando la risposta del simpatico e potenziando la branca parasimpatico-vagale responsabile della capacità adattativa e rigenerativa del corpo.
L’integrazione di magnesio ha dimostrato tramite studi sull’uomo di:
- migliorare la sintomatologia legata allo stress (fatigue, irritabilità, disturbi del sonno);
- ridurre i livelli di cortisolo sierici di studenti sottoposti a fattori stressogeni;
- una riduzione del 45% del punteggio della Depression Anxiety Stress Scale in soggetti che partivano da una base alta di stato di stress.

Magnesio, ansia e depressione

Gli studi in cui è stato utilizzato il magnesio nel trattamento di forme lievi o moderate di ansia (valutata con l’Hamilton anxiety scale) hanno dato risultati contrastanti.

L’utilizzo di magnesio, talvolta insieme a rimedi naturali come il biancospino, ha dato in genere risultati maggiori rispetto al placebo o equivalenti alle benzodiazepine (lorazepam). In alcuni casi però il beneficio maggiore rispetto al placebo, si perdeva verso il quarantesimo giorno di trattamento; in altri studi ancora, il beneficio non era maggiore rispetto al placebo stesso.

Gli studi sugli animali mostrano che:

una dieta ricca di magnesio migliora il comportamento correlato alla depressione e all’ansia nei topi;
Il magnesio induce anche effetti antidepressivi e ansiolitici. La somministrazione di cloruro di magnesio ha caratteristiche farmacologiche ed effetti simili a farmaci antidepressivi;
il solfato di magnesio migliora i sintomi di ansia e depressione nel disturbo post-traumatico da stress nei ratti.

Nell’uomo la valutazione di associazione tra livelli di magnesio nel sangue o nel liquor e incidenza di depressione hanno dato risultati non conclusivi.

I trials di intervento sull’essere umano hanno dato risultati discrepanti, anche in relazione dell’utilizzo di diverse forme di magnesio, alcune non assorbibili dall’intestino, come il magnesio ossido.
In uno studio svoltosi per 12 settimane il magnesio è stato ugualmente efficace alla imipramina nel ridurre i sintomi depressivi.
In altri studi il magnesio si è dimostrato un valido supporto, migliorando i risultati clinici del trattamento farmacologico della depressione.

Stress e carenza di magnesio nel mondo moderno

Al giorno d’oggi lo stress è come l’odore delle ascelle non lavate: ce lo portiamo sempre insieme e rende sgradevole sia la nostra vita che quella di chi ci è vicino. La reazione dello stress con l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene si è sviluppata per darci l’energia per poter affrontare un evento pericoloso per la nostra sopravvivenza, come l’attacco di una tigre dai denti a sciabola, la carenza di cibo, la presenza di una ferita, una corsa dietro una antilope per procacciarci il cibo. Come noterete sono tutti eventi acuti, di breve durata, che in qualche modo si risolvevano in poco tempo o con il nostro successo o peggio con il nostro decesso. In entrambi i casi comunque non ci pensavamo più.

Nel mondo odierno lo stress è continuo: brutte notizie dai telegiornali, mobbing sul lavoro, il traffico, lo stare costretti seduti per ore, magari a fare un lavoro che nemmeno ci piace (e manco c’è la serotonina a bilanciare), una società che pretende sempre più e ci riconosce sempre meno.
Sono tutti fattori presenti ogni giorno, non risolvibili né controllabili.

Dall’altro lato la nostra alimentazione è sempre più carente di cibi ricchi di veri nutrienti tra cui appunto il magnesio e come abbiamo visto, i cibi stessi ne hanno un contenuto minore di centinaia di anni fa.

Insomma, per dirla semplicemente, siamo in una situazione in cui ogni giorno lo stress cronico ci fa pisciare magnesio a più non posso, e non ne integriamo abbastanza con la dieta.

Di conseguenza il nostro stato è sempre quello di persone nervose, irritabili, con problemi d’insonnia (di cui parleremo meglio nel prossimo articolo), che reagiscono in maniera spropositata a normali eventi della vita; per di più questo stato di scombussolamento non ci lascia se non dopo molte ore, se mai ci lascia.
Possiamo arrivare sino a percepire come minacciosi avvenimenti che minacciosi non sono.

Purtroppo la nostra risposta allo stress si attiva nella maniera in cui abbiamo visto perché pensa che la nostra vita sia in pericolo, ma se litighiamo col capo o in un paese lontano esplode una bomba, anche se effettivamente non siamo in pericolo, il cervello percepisce che la nostra vita è in una situazione precaria e ci inonda di energia per affrontare questa situazione. Energia che non possiamo nemmeno utilizzare perché non c’è nessuna situazione critica da affrontare (per lo meno fisicamente).

In queste situazioni capite come possono insorgere stati d’ansia duraturi o come lo stress cronico possa, come abbiamo visto, erodere i nostri livelli di serotonina ed favorire la comparsa di stati depressivi.

Conclusioni

La correzione della nostra dieta e l’integrazione di magnesio al giorno d’oggi penso sia doverosa, se non d’obbligo. Siamo sottoposti a maggiori condizioni di stress rispetto all’uomo primitivo che ancora è in ognuno di noi questo, e ne introduciamo meno con la dieta.
L’integrazione ci porterà a tollerare meglio gli stress a cui siamo sottoposti, a modulare l’ansia che ne consegue, ed eventualemente limitare esiti depressivi. Laddove queste situazioni di ansia e depressione si sono cronicizzate, il magnesio può comunque essere un valido supporto al trattamento, evitando che una esagerata risposta allo stress peggiori la sintomatologia della condizione.

In definitiva capiamo perché il magnesio abbia una efficacia clinica così elevata: semplicemente perché la probabilità che ne siamo carenti è molto alta. Quando diamo un nutraceutico che sia un integratore, cioè vada ad integrare la dieta, ha degli effetti strabilianti nel caso in cui la carenza venga ripristinata.